原標(biāo)題：養(yǎng)生小課堂：蔬菜生吃or熟吃 誰更有營(yíng)養(yǎng)？
“吃不夠蔬菜怎么辦，可以喝蔬菜汁嗎？”“上班族怎么吃夠每天的蔬菜？”……這些都是社交平臺(tái)上熱議的話題。多吃蔬菜有益健康，已是人們?cè)偈煜げ贿^的常識(shí)。
富含蔬果的飲食可以幫助降低血壓、降低患心臟病和中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)、降低眼睛和消化問題的風(fēng)險(xiǎn)，并對(duì)血糖產(chǎn)生積極影響�！吨袊�(guó)居民膳食指南（2022）》也建議，每日都要攝入新鮮蔬菜，總量在 300-500克。每天吃小一斤的蔬菜對(duì)于許多人來說，確實(shí)難以做到，很多年輕人就會(huì)在飲食中加入蔬菜沙拉、水煮菜來補(bǔ)充。長(zhǎng)期生吃蔬菜或只吃熟蔬菜，營(yíng)養(yǎng)會(huì)有什么損失嗎？
生蔬菜or熟蔬菜，誰的營(yíng)養(yǎng)更高？
許多蔬菜在加熱時(shí)確實(shí)會(huì)經(jīng)歷一定程度的營(yíng)養(yǎng)損失，但它們損失的量取決于蔬菜的類型和烹飪方式。
維生素和礦物質(zhì)含量：營(yíng)養(yǎng)損失取決于蔬菜含有的維生素和礦物質(zhì)。水溶性維生素，如維生素C和葉酸，可能會(huì)因煮沸而流失。而脂溶性維生素，如維生素A和E，在油炸過程中可能更容易流失。
烹飪方法：某些烹飪方法，例如煮沸，會(huì)導(dǎo)致蔬菜失去比另一種烹飪方式（例如蒸或微波爐）更多的營(yíng)養(yǎng)。雖然蒸比煮更能保留營(yíng)養(yǎng)，但即使是煮熟的綠色蔬菜仍然保留了 55% 的維生素 C 和 60% 的葉酸含量。
烹飪時(shí)間長(zhǎng)度：蔬菜暴露在高溫下的時(shí)間也會(huì)影響它失去多少營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。無論使用哪種烹飪方法，情況似乎都是如此。
烹飪溫度： 溫度越高，蔬菜暴露的熱量就越多。在更高的熱量下，蔬菜會(huì)損失更多的營(yíng)養(yǎng)。因此，如果您要在高溫下烹飪蔬菜，請(qǐng)嘗試在較短的時(shí)間內(nèi)烹飪它們。此外，在較低溫度下烹飪蔬菜（如，慢烤）可以幫助抵消一些與熱量相關(guān)的營(yíng)養(yǎng)損失。
對(duì)于生蔬菜來說，其中富含維生素、礦物質(zhì)和纖維等外，還有一些健康益處。一項(xiàng)基于400000 名成年人的大型分析發(fā)現(xiàn)，多吃生蔬菜與降低患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)，這種關(guān)系對(duì)于煮熟的蔬菜并不明顯。此外，《Front Psychol》上的一項(xiàng)研究還發(fā)現(xiàn)，吃生蔬菜和水果與改善情緒和減少抑郁有關(guān)，這種相關(guān)性對(duì)于煮熟的蔬菜來說并不那么強(qiáng)烈。
而對(duì)于熟的蔬菜來說，其中的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)可能更容易消化和吸收。比如，煮熟蔬菜中的軟化纖維導(dǎo)致維生素E和K的釋放，并可以更好地吸收礦物質(zhì)。一項(xiàng)由哈佛大學(xué)研究團(tuán)隊(duì)發(fā)表在《Cold Spring Harbor Symposia on Quantitative Biology》雜志的研究表明，烹飪輔助咀嚼、提高消化率，以及提高食品的凈能量值。
常見蔬菜到底怎么吃才更健康？
生蔬菜中通常含有更多的營(yíng)養(yǎng)，所以很多人下意識(shí)地認(rèn)為生吃蔬菜對(duì)身體更健康，但現(xiàn)實(shí)情況可能有所不同。下面列舉了幾種常見蔬菜，讓我們一起來看看怎么吃更有營(yíng)養(yǎng)。
西蘭花：
當(dāng)西蘭花暴露在熱和水中時(shí)，它的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值和水溶性維生素含量顯著降低。但生吃容易使人脹氣，所以最好采用蒸的方式或用微波爐做西蘭花，以限制其與水和熱的直接接觸。實(shí)在不便，水煮、白灼也可以作為烹飪方式。
胡蘿卜：
雖然生胡蘿卜提供更多的維生素 C，但您的身體會(huì)從作為熟的胡蘿卜中吸收更多的 β 胡蘿卜素。β-胡蘿卜素在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為維生素A，支持健康的免疫系統(tǒng)和粘膜。
菠菜：
當(dāng)菠菜是煮熟的時(shí)候，人體會(huì)更好地吸收菠菜中豐富的礦物質(zhì)，如鈣、鐵和β-胡蘿卜素。菠菜含有草酸，它會(huì)損害身體對(duì)鈣和鐵的吸收，但熱氣騰騰的菠菜已被證明可以減少草酸。
西葫蘆或夏天的南瓜：
這些多功能蔬菜最好作為煮熟的蔬菜食用。煮熟的西葫蘆和帶皮的夏瓜為身體提供維生素A、纖維和β-胡蘿卜素。
土豆：
一般來說，生土豆含有大量的抗性淀粉，這會(huì)導(dǎo)致脹氣和腹脹。生土豆還含有抗?fàn)I養(yǎng)素，這會(huì)干擾關(guān)鍵維生素和礦物質(zhì)的吸收，但它們?cè)谂腼冞^程中能夠有所減少。
豆類：
大多數(shù)豆類不能生吃，需要烹飪至熟才能食用。在營(yíng)養(yǎng)方面，2013年的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，發(fā)芽和烹飪豆類都改善了它們的一些健康益處，包括它們的神經(jīng)保護(hù)和抗癌作用。
洋蔥：
將洋蔥作為生蔬菜食用，可以獲得更多好處。洋蔥富含B族維生素，支持新陳代謝并有助于身體產(chǎn)生能量的能力。它們還含有蛋白質(zhì)合成和谷胱甘肽生產(chǎn)所必需的硫化合物。
西紅柿：
番茄紅素是一種抗氧化劑和抗炎劑，與較低的癌癥和心臟病發(fā)作水平有關(guān)。有研究發(fā)現(xiàn)，烹飪?cè)黾恿宋骷t柿中番茄紅素的含量。此外，番茄紅素是一種脂溶性抗氧化劑，這意味著當(dāng)與某種健康形式的脂肪一起食用時(shí)，它會(huì)更好地被您的身體吸收。而生吃時(shí)，西紅柿的口感好、維生素更豐富。吃西紅柿?xí)r，可根據(jù)自己的需求來選擇食用方式。
甘藍(lán)：
對(duì)于大多數(shù)人來說，這種綠葉蔬菜最好作為生蔬菜食用。它富含B族維生素和礦物質(zhì)。但如果擔(dān)心甲狀腺激素，可以烹飪后再食用。
生蔬菜在食用前應(yīng)始終清洗，以降低沙門氏菌、大腸桿菌和李斯特菌等有害細(xì)菌食物中毒的風(fēng)險(xiǎn)。對(duì)于免疫力較低的人而言，烹飪蔬菜可能比生吃更安全。
對(duì)于吃蔬菜這件事， 的食用方法可能是選擇適合它們且你能夠接受的方法。但也不必過分糾結(jié)吃法，假如烹飪它們意味著你會(huì)吃得更多，那可能也是一件好事。當(dāng)然，腌菜還是盡量少吃為妙。
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