原標(biāo)題：躺著躺著就能瘦 8個(gè)睡前減肥動(dòng)作燃脂又助眠
眾所周知，睡前運(yùn)動(dòng)以低強(qiáng)度為主，不能進(jìn)行強(qiáng)度太大的激烈運(yùn)動(dòng)，因?yàn)檫@樣會(huì)讓我們精神振奮無(wú)法安眠，也很難達(dá)到預(yù)定的減肥效果。那么，睡前減肥最有效動(dòng)作是什么？下面小小編為大家推薦的這幾組動(dòng)作是非常適合晚上睡前做的，強(qiáng)度既不大又可以很好的瘦身，值得一試哦。
1 抬腿轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)
step1：端坐在瑜伽毯上，上身挺直然后向后傾，用手肘彎曲撐在墊子上，將腳踝抬至與膝蓋同高。
step2：雙腿伸直抬起順時(shí)針?lè)较蜣D(zhuǎn)動(dòng)，跟著轉(zhuǎn)圈的節(jié)奏吸氣吐氣，調(diào)整呼吸，重復(fù)5圈，往逆時(shí)針?lè)较虍嬋�，也重�?fù)5圈。
tips：這組動(dòng)作可鍛煉腹肌、腰部，強(qiáng)化大腿緊致線條。但是要注意保持上身和臀部的平穩(wěn)，不要搖晃。尾椎骨、腰部曾受傷者不宜。
2 脊椎滾滾
step1：雙腿膝蓋緊貼，上半身向后傾。吸氣，抬起單腳，收腹，雙手向前伸直。
step2：將上半身依舊后仰，雙手手肘支撐在地面。吸氣后吐氣，腹部用力把上半身從地板慢慢拉回，回重復(fù)10回，再換腳做10回。
tips：這組動(dòng)作類似于仰臥起坐，鍛煉腹肌的同時(shí)，還能有效瘦手臂。上半身和頸椎保持一條直線，漸進(jìn)量力，以免傷及頸部或腰部。但腰曾受傷、脊椎滑脫者不宜。
3 美人魚式瑜伽
step1：身體俯臥在床上，慢慢用雙手撐起身子，手掌張開(kāi)，頭往后仰。
step2：雙腿繃直往上抬起，頭靠向腳的位置，腳貼近頭的方向，堅(jiān)持一次2分鐘， 有效。
4 腰部彎彎
step1：跪坐在瑜伽毯上，雙腿腳踝并攏斜放在一側(cè)，臀部著地，上半身挺胸收腹，左手往上伸直、右手微彎觸地。
step2：一直手掌貼在地上，另一只手跟著上半身一起往側(cè)邊下壓，換邊各做5次，腳踝改放另一外側(cè)，左右各做5次。
tips：這組動(dòng)作可以鍛煉腰部、手臂及腹斜肌。如有退化性關(guān)節(jié)炎和膝蓋不好的情況，可改在椅上做。
5 側(cè)躺扭轉(zhuǎn)
Step1：先平躺于地面，將左腳彎曲，腳盡量靠近大腿根部。
Step2：右手輕碰左腳膝蓋，將左腳靠往身體右側(cè)，左手打直平放地面。
Step3：視線看左手前端，右手將左腳下壓靠近地面，雙肩著地，停留1-5分鐘再換腳重復(fù)。過(guò)程中可深吸吐氣，調(diào)節(jié)呼吸頻率。
tips：睡前做扭轉(zhuǎn)動(dòng)作，建議可直接平躺地進(jìn)行，在扭轉(zhuǎn)過(guò)程中可伸展頸椎、后背、側(cè)腰肌群，此時(shí)深呼吸有助暢通呼吸道，助身體進(jìn)入休息狀態(tài)。
6 開(kāi)髖動(dòng)作
Step1：首先平躺于地面，雙腳屈膝，再慢慢將腳往左右兩側(cè)打開(kāi)，膝蓋下沉靠近地面，并將腳掌對(duì)腳掌。
Step2：然后再將手放在髖骨上，停留5-10分鐘。
Step3：將雙腳回復(fù)屈膝再轉(zhuǎn)身側(cè)躺后慢慢起身。否則會(huì)傷到后背、脊椎。
tips：開(kāi)髖動(dòng)作可以幫助血液循環(huán)流通，還具鎮(zhèn)定安神、助眠效果。
7 貓式伸展
Step1：首先跪在床上，雙手撐著床板。
Step2：然后開(kāi)始收腹，頭往下，身體形成圓形后停住，做3次深呼吸。
Step3：放松身體，弓起背，抬頭望向天花板，保持這個(gè)姿勢(shì)同樣做3次深呼吸。最后回到最初的姿勢(shì)，重復(fù)做3遍。
8 靠墻靜蹲
Step1：背靠墻，雙腿張開(kāi)至雙肩距離，離墻約2尺。
Step2：彎曲膝蓋讓背部稍微往下滑，保持10秒，再?gòu)澢ドw直到背部靠在墻的5個(gè)位置，每個(gè)位置各保持10秒。
中級(jí)難度：每個(gè)位置保持15到20秒；高級(jí)難度：每個(gè)位置保持30秒或在腿上負(fù)重。
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