坐直，慢慢將頭向右肩傾斜，直到感覺(jué)到拉伸。保持這個(gè)姿勢(shì)，同時(shí)逐漸向下和向側(cè)面伸展左臂。松開(kāi)，然后在另一側(cè)重復(fù)，每側(cè)重復(fù)2~5次。
2. 肩部轉(zhuǎn)圈
坐在座位上，將指尖放在肩膀上。向前轉(zhuǎn)動(dòng)肩膀，重復(fù)15次。反轉(zhuǎn)動(dòng)作，向后轉(zhuǎn)圈，重復(fù)15次。
02
< 手臂練習(xí) >
3. 二頭肌彎舉
需要一條阻力帶或小啞鈴。將雙腳放在阻力帶上，與肩同寬。抓住彈力帶的手柄，掌心向上，將雙手卷曲至肩膀處。
記住將肘部保持在身體兩側(cè)，然后慢慢放下彈力帶。重復(fù)3組，每組10次。
4. 坐式劃船
坐在座位邊緣，雙腳平放在地板上。將手臂放在身前，拇指指向天花板，肘部稍微彎曲。將肘部向后拉，將肩胛骨擠壓在一起，直到上臂與身體成一直線。再次伸展雙臂，重復(fù)8~10次。
在增強(qiáng)力量時(shí)，可以嘗試佩戴手腕重物。這項(xiàng)練習(xí)可以增強(qiáng)肩膀、胸部和背部上方的力量，同時(shí)對(duì)關(guān)節(jié)施加的壓力很小。
5. 肩部滾動(dòng)
坐直，雙腳平放在地上。向耳朵方向聳肩，然后慢慢地繞圈旋轉(zhuǎn)肩膀——向后、向下、向前、回到頂部。
當(dāng)你到達(dá)頂部時(shí)，反向運(yùn)動(dòng)。向前、向下、向后滾動(dòng)肩膀，然后再次滾動(dòng)到頂部。每個(gè)方向重復(fù)10次，總共20次。
03
< 腿部練習(xí) >
6. 輕點(diǎn)腳趾
坐直，雙腳平放在地上。將腳趾抬起指向天花板，然后回到地板。
為了增加這項(xiàng)練習(xí)的難度，請(qǐng)坐在座位邊緣，雙腿伸直。向上抬起腳趾，然后再放下，腳后跟保持在地面上不動(dòng)。重復(fù)8~10次，增強(qiáng)小腿肌肉。
7. 提膝
坐直，雙腳平放。慢慢地將右膝抬向胸部，然后將腳放回到地板上。左腿重復(fù)上述動(dòng)作。每條腿重復(fù)10次，總共20次。如需增加挑戰(zhàn)，膝蓋抬起時(shí)暫停五秒。
這項(xiàng)練習(xí)可以增強(qiáng)股四頭肌的力量，幾乎在做任何事情時(shí)都會(huì)用到股四頭肌。 在增強(qiáng)力量時(shí)，請(qǐng)考慮使用腳踝重量來(lái)增加阻力。
04
< 核心練習(xí) >
8. 扭轉(zhuǎn)腹部
坐直，雙腳平放在地上。將手臂保持九十度角，肘部放在身體兩側(cè)，前臂向前伸展。通過(guò)全方位的運(yùn)動(dòng)將上軀干向左旋轉(zhuǎn)，保持下半身不動(dòng)。
返回中間并向右扭轉(zhuǎn)。每側(cè)重復(fù)10次，總共20次。這項(xiàng)練習(xí)可以增強(qiáng)腹部肌肉。
9. 抬起雙腿
確保椅子堅(jiān)固。坐直并抓住座位的邊緣。慢慢地將腳抬離地板，擠壓腹肌，然后慢慢將腳放回到地板上。
如果你只能將腳抬離地板幾英寸，那也沒(méi)關(guān)系。這項(xiàng)練習(xí)將增強(qiáng)腹肌和其他核心肌肉，例如臀肌。
05
< 有氧運(yùn)動(dòng) >
10. 坐式開(kāi)合跳
坐直，坐在座位邊緣。將手臂向兩側(cè)伸展，然后舉過(guò)頭頂，放回身體兩側(cè)，再次舉起。開(kāi)始時(shí)緩慢，然后加快速度。做3組，每組20次。
如果你是在帶扶手的椅子上鍛煉，請(qǐng)小心不要在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中碰到扶手，以免受傷。
11. 坐式溜冰
坐在椅子邊緣，彎曲右膝，將腳趾放在地板上。將左腿伸直至一側(cè)，雙臂伸直在身前，然后向前彎曲。
將左臂伸到右腳的鞋上，將右臂舉到身體后面并在腰部扭轉(zhuǎn)。再將雙臂放回身前，挺直背部。
重復(fù)此動(dòng)作10次，然后換腿并反向運(yùn)動(dòng)，再重復(fù)10次。為了增加難度，可以左右交替，快速改變腿部位置。
12. 坐式跑步
坐下來(lái)，雙腿伸直，手臂彎曲放在身體兩側(cè)。稍微向后傾斜，使肩胛骨幾乎不接觸椅背。輕輕地將腳從地板上抬起。
將一側(cè)膝蓋拉向自己，同時(shí)另一側(cè)膝蓋伸展，然后切換，模仿跑步動(dòng)作。如有必要，請(qǐng)抓住扶手或座椅兩側(cè)以保持平衡。
13. 坐式踏板
這種坐姿運(yùn)動(dòng)非常適合低強(qiáng)度的心血管鍛煉；但是，它需要使用踏板鍛煉器，然后坐在穩(wěn)定的、不可滾動(dòng)的椅子或沙發(fā)上。只需將腳放在踏板上，每次踩踏板20~30分鐘即可。
14. 坐式踢踏舞
坐下來(lái)，膝蓋彎曲。伸出一條腿，腳跟和腳趾轉(zhuǎn)換著敲擊地面，再用另一條腿重復(fù)該動(dòng)作，持續(xù)3~5分鐘，并嘗試每次增加一點(diǎn)鍛煉時(shí)間。
06
< 靈活性練習(xí) >
15. 坐式前屈
這個(gè)動(dòng)作可以拉伸背部。張開(kāi)雙腿，將腳平放在地板上。慢慢向前傾斜，將軀干向大腿方向傾斜。放松頸部，將雙手放低至腳部。
當(dāng)感到拉伸時(shí)，保持該位置三十秒，然后慢慢回到起始位置，重復(fù)3遍。
16. 從膝蓋到胸部
坐直，左腳牢牢踩在地上。抓住右膝蓋后部，慢慢將其拉向胸部，直到感覺(jué)到拉伸。保持該姿勢(shì)30秒，然后用左腿重復(fù)，每側(cè)做3次。這項(xiàng)練習(xí)可以拉伸腿部和臀部的肌肉。
17. 旋轉(zhuǎn)腳踝
坐直，將腳抬起，腳趾伸直，繞圈旋轉(zhuǎn)腳踝。順時(shí)針旋轉(zhuǎn)10圈，逆時(shí)針旋轉(zhuǎn)10圈。
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