1

 

　　熬夜讓腹部脂肪堆積顯著增加

 

　　研究隊(duì)列由12名不肥胖的健康人組成，所有人均經(jīng)歷兩個(gè)21天的實(shí)驗(yàn)周期，21天分為4天適應(yīng)期、14天實(shí)驗(yàn)期、3天恢復(fù)期。

 

　　在前4天的適應(yīng)期，所有人均每晚睡9小時(shí)。接下來的14天，所有人隨機(jī)分配到睡眠限制組（4小時(shí)睡眠）和睡眠對(duì)照組（9小時(shí)睡眠）。接下來是3天恢復(fù)期，所有人每晚睡9小時(shí)。3個(gè)月后，所有參與者分配到相反的組，再開始一次21天周期。

 

　　在整個(gè)研究過程中，每組都可以自由選擇食物。研究人員同時(shí)監(jiān)測(cè)他們的能量攝入、能量消耗、體重變化、脂肪分布（包括內(nèi)臟脂肪或腹部脂肪）等。

 

　　與適應(yīng)期相比，參與者在睡眠限制期每天多消耗約308千卡的額外熱量，攝入的蛋白質(zhì)和脂肪增加了約13%和17%。在睡眠限制的早期熱量攝入增加最多，然后在恢復(fù)期逐漸減少到起始水平。

 

　　總體來講，整個(gè)過程中能量消耗基本保持不變。也就是說，睡眠減少的過程中，能量攝入有所增加，但能量消耗卻基本保持不變。檢測(cè)結(jié)果顯示，在此期間，體重只有輕微增加，如果只測(cè)量體重，看起來睡眠不足并沒什么問題。

 

　　然而，研究人員通過CT掃描檢測(cè)了參與者的腹部脂肪和內(nèi)臟脂肪變化。結(jié)果顯示，睡眠不足導(dǎo)致腹部總脂肪增加9%，腹部內(nèi)臟脂肪增加11%。

 

　　研究者認(rèn)為，這項(xiàng)研究結(jié)果顯示，即使是年輕、健康，而且相對(duì)較瘦的人，睡眠時(shí)間縮短后，也會(huì)導(dǎo)致熱量攝入增加、體重上升，尤其是腹部脂肪堆積顯著增加。

　　2

 

　　腹部脂肪高與心血管病、癡呆等相關(guān)

 

　　研究人員進(jìn)一步指出，通常情況下，脂肪會(huì)優(yōu)先堆積到皮下。然而，在睡眠不足的情況下，脂肪會(huì)優(yōu)先堆積到內(nèi)臟器官周圍，這種情況更為危險(xiǎn)。更重要的是，此時(shí)即使恢復(fù)正常的睡眠時(shí)間，熱量攝入和體重會(huì)隨之減少，但內(nèi)臟脂肪卻仍在繼續(xù)增加。從長遠(yuǎn)來看，這些發(fā)現(xiàn)提示了睡眠不足是導(dǎo)致肥胖、心血管疾病和代謝疾病流行的原因之一。

 

　　中國疾病預(yù)防控制中心的研究顯示，無論體重指數(shù)是否超標(biāo)，腹型肥胖都是心梗的重要危險(xiǎn)因素。男性腰圍≥85厘米，女性腰圍≥80厘米，定義為腹型肥胖。研究顯示，在考慮相關(guān)混雜因素后，與腰圍正常，且體重指數(shù)<24的人相比：體重指數(shù)<24但肚子大的人，急性心梗發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)增加85%；體重指數(shù)≥24，肚子也大，增加56%的急性心梗發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)；如果腰圍正常，僅僅體重指數(shù)≥24，不增加急性心梗發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)�？傊�，肚子大，即存在腹型肥胖，就會(huì)增加急性心梗的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

 

　　北京大學(xué)公衛(wèi)學(xué)院研究人員通過對(duì)41萬余成人進(jìn)行分析發(fā)現(xiàn)，腰變粗（中心性肥胖）是冠心病獨(dú)立危險(xiǎn)因素，腰越粗，發(fā)生冠心病、急性冠心病事件和死于冠心病的風(fēng)險(xiǎn)越高。

 

　　美國心臟協(xié)會(huì)發(fā)表的肥胖與心血管病科學(xué)聲明，指出內(nèi)臟脂肪過多是心血管不良預(yù)后的獨(dú)立指標(biāo)。肥胖導(dǎo)致心血管并發(fā)癥，不僅與全身脂肪量有關(guān)，在很大程度上還取決于脂肪分布。

 

　　不僅如此，北京同仁醫(yī)院學(xué)者發(fā)表的一項(xiàng)系統(tǒng)回顧和薈萃分析提示，中心性肥胖者，癡呆風(fēng)險(xiǎn)高。中心性肥胖使認(rèn)知功能障礙和癡呆風(fēng)險(xiǎn)增加，尤其是65歲以上的老年人，其風(fēng)險(xiǎn)增加13%。

 

　　3

 

　　每周150分鐘體力活動(dòng)足以減少腹部脂肪

 

　　很多人體重不高，體型也比較偏瘦，是不是就意味著是健康的？歐洲糖尿病年會(huì)2022科學(xué)年會(huì)發(fā)布的一項(xiàng)研究進(jìn)一步表明，與體重指數(shù)相比，腰臀比更能預(yù)測(cè)死亡風(fēng)險(xiǎn)。研究者認(rèn)為，應(yīng)更加關(guān)注脂肪分布。

 

　　生活中，經(jīng)常加班加點(diǎn)工作的人不在少數(shù)。文章開頭的研究團(tuán)隊(duì)指出，對(duì)于那些因工作導(dǎo)致睡眠不足的人，需要考慮通過其他方式干預(yù)來抵抗內(nèi)臟脂肪堆積，例如增加運(yùn)動(dòng)鍛煉、選擇更健康的食物等。

 

　　那么，如何減掉內(nèi)臟脂肪？運(yùn)動(dòng)可減少內(nèi)臟脂肪，即使體重?zé)o變化。體力活動(dòng)，或結(jié)合飲食的體力活動(dòng)干預(yù)，已被證明可減少內(nèi)臟脂肪、心包脂肪和心外膜脂肪。對(duì)不同年齡的男性和女性進(jìn)行的隨機(jī)研究發(fā)現(xiàn)，與非鍛煉對(duì)照組相比，每周3——5次，持續(xù)12——52周的鍛煉可以減少內(nèi)臟脂肪。一項(xiàng)分析報(bào)告稱，在沒有體重減輕的情況下，運(yùn)動(dòng)可減少6.1%的內(nèi)臟脂肪。減少腹部肥胖最有益的體育活動(dòng)是有氧運(yùn)動(dòng)。同樣，高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)也并非總是優(yōu)于中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。3個(gè)月的步行，即可明顯減少內(nèi)臟脂肪。研究分析還發(fā)現(xiàn)，滿足目前建議的每周150分鐘的體力活動(dòng)，可能足以減少腹部脂肪。

 

　　關(guān)于飲食，以色列一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，“綠色”地中海飲食可減少內(nèi)臟脂肪，減少程度是傳統(tǒng)地中海飲食的兩倍以上，與年齡、性別、腰圍或體重減輕無關(guān)。地中海飲食是以蔬菜和水果、魚類、五谷雜糧、豆類和橄欖油為主的飲食模式。有學(xué)者提出了綠色地中海飲食概念。綠色地中海飲食是一種改良的地中海飲食，在傳統(tǒng)地中海飲食結(jié)構(gòu)的基礎(chǔ)上進(jìn)一步增加植物類食品的占比，富含膳食多酚和綠色植物性蛋白質(zhì)，減少甚至不食用紅肉和加工肉類。