養(yǎng)生小課堂 五個(gè)飲食技巧“吃”出天然免疫力
時(shí)間：2023-04-09 20:42 來(lái)源：搜狐 責(zé)任編輯：沫朵
原標(biāo)題：養(yǎng)生小課堂 五個(gè)飲食技巧“吃”出天然免疫力
扛過(guò)了新冠，又遇上了甲流，被病毒“放倒”兩次后，越來(lái)越多的人意識(shí)到，良好的免疫力在與疾病對(duì)抗時(shí)可太重要了。為了增強(qiáng)免疫力，各路招數(shù)層出不窮。最常見(jiàn)的就是寄希望于吃保健品，通過(guò)額外的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，讓身體變“強(qiáng)壯”。
其實(shí)，如果能合理搭配每天的飲食，免疫力是可以在日常生活中“吃”出來(lái)的。4月3日，在中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)科普工作委員會(huì)主辦、佳沛支持的《食養(yǎng)免疫力 健康新主張》科普論壇上，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)副理事長(zhǎng)、北京協(xié)和醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主任于康教授指出，膳食營(yíng)養(yǎng)是整體免疫的堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)，免疫系統(tǒng)本身也是一個(gè)耗能的系統(tǒng)。保持健康合理的飲食結(jié)構(gòu)，才能有均衡充足的營(yíng)養(yǎng)來(lái)為免疫系統(tǒng)提供充足的能量和養(yǎng)分。
如何才能吃出免疫力？于康教授介紹了五個(gè)飲食技巧。
技巧1：食物多樣化
人體需要的營(yíng)養(yǎng)素有40多種，如蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪、鈣、鐵、碘、維生素A、B族維生素、維生素C等，這些營(yíng)養(yǎng)素必須通過(guò)食物攝入來(lái)滿(mǎn)足人體需要。為了更好地滿(mǎn)足營(yíng)養(yǎng)和健康需求，日常飲食中要攝入多種多樣的食物。按照中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦的標(biāo)準(zhǔn)，每天的食物種類(lèi)最好在12種以上，每周25種以上。
技巧2：能量是基礎(chǔ)，不能一談主食就“色變”
很多減肥人士怕胖經(jīng)常不吃主食，但人的能量核心基礎(chǔ)來(lái)自于主食。主食要吃，而且要做到粗細(xì)搭配，全谷類(lèi)、雜豆類(lèi)、薯類(lèi)等要占主食總量的30%以上，這樣才能達(dá)到膳食纖維的合理攝入以及多種微量元素補(bǔ)充的目的。
技巧3：多吃蔬菜水果
中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與健康所所長(zhǎng)丁鋼強(qiáng)指出，水果是平衡膳食的重要組成部分，但目前中國(guó)居民所攝入的蔬菜、水果量仍然不足。據(jù)《柳葉刀》文章顯示，水果攝入太少是造成疾病負(fù)擔(dān)的前三大因素之一。
于康教授表示，蔬菜和水果提供的維生素A、維生素C、B族維生素及微量元素、膳食纖維等，是維護(hù)整體健康，特別是免疫力所不可或缺的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。天天有水果，餐餐有蔬菜是合理飲食的基本原則。國(guó)際上有研究發(fā)現(xiàn)，合理補(bǔ)充足量的蔬菜水果來(lái)攝入豐富的維生素C以后，可以縮短感冒的持續(xù)時(shí)間，并且可以減輕嚴(yán)重程度。
日常生活中，建議大家每天最好能吃300—500克蔬菜，其中深色蔬菜占50%以上；每天水果攝入量則在200—350克，適當(dāng)多吃一些維生素C含量高的水果。蔬菜和水果種類(lèi)每天超過(guò)5種。
此外，我們還要關(guān)注特殊人群蔬菜水果攝入不足的情況。據(jù)中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)副秘書(shū)長(zhǎng)、中國(guó)疾控中心營(yíng)養(yǎng)與健康所研究員劉愛(ài)玲介紹，當(dāng)前我國(guó)兒童青少年維生素C總體攝入水平不足。以水果為例，每日推薦攝入水果是150克—300克，但85.2%的孩子攝入量達(dá)不到推薦量的60%。
中國(guó)白領(lǐng)女性維生素C等微量元素?cái)z入量同樣低于平均需要量。中國(guó)注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師王曉純建議：“白領(lǐng)女性在生活中會(huì)受到加班或飲食不規(guī)律的影響，可以自己備個(gè)飯盒裝些水果，比如奇異果，這樣就能夠補(bǔ)充一些維生素C及營(yíng)養(yǎng)的攝入。”
技巧4：蛋白質(zhì)要吃夠
維護(hù)免疫力，蛋白質(zhì)是基礎(chǔ)。按照《中國(guó)居民膳食指南（2022）》的推薦，每周最好吃魚(yú)2次或300—500克；蛋類(lèi)300—350克，約等于一天一個(gè)雞蛋的量；畜禽肉300—500克。并且要注意，少吃深加工的肉制品。
于康教授建議，蛋白質(zhì)最好均勻分布于三餐，避免早上沒(méi)有蛋白質(zhì)，中午偏少、晚上豐富的失衡狀態(tài)。保證每餐都有25—30克的蛋白質(zhì)，才有利于肌肉合成。紅肉和白肉要交替食用，少吃肥肉，雞蛋最好吃水煮的整蛋。一些特殊人群，比如老年人或做健美、抗阻訓(xùn)練的年輕人，可以在營(yíng)養(yǎng)師的指導(dǎo)下，在合理飲食的同時(shí)補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白補(bǔ)充劑。
技巧5：充足飲水
保證規(guī)律有效的飲水，每天飲水量達(dá)到1500—2000毫升；多喝白開(kāi)水、礦泉水、溫開(kāi)水、淡茶水、蘇打水等；避免喝含糖飲料，避免喝太多濃茶和咖啡，盡量不喝酒。腎臟功能有問(wèn)題、水腫等特殊人群，要注意飲水量。
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