作為種子類的食物，芝麻突出的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)是富含不飽和脂肪酸，尤其是油酸和亞油酸，另外它富含鈣和維生素E，吃10克黑芝麻(生)就能補(bǔ)：[1、2]
78毫克鈣，約普通成人每日鈣需求10%。
5毫克維生素E，約普通成人每日維生素E需求36%。
那生芝麻和熟芝麻在這4種營(yíng)養(yǎng)上，區(qū)別大嗎？
答案是熟的比生的營(yíng)養(yǎng)增加了大概9.2%～14.7%，詳見(jiàn)下表。
從補(bǔ)充脂肪酸的角度看，吃黑芝麻或白芝麻都行，因?yàn)樗鼈z在脂肪酸組成上很接近。[6、7]
不過(guò)黑芝麻在維生素E、鈣、鉀、鐵、鋅方面都比白芝麻高，詳見(jiàn)下表。
另外黑芝麻中抗氧化的總酚含量高于白芝麻，抗氧化能力也高于白芝麻。
又考慮到它們價(jià)格也沒(méi)差別，所以更推薦吃黑芝麻，不過(guò)：
別指望吃黑芝麻烏發(fā)，這是因?yàn)椋?/p>
頭發(fā)的黑是由于酪氨酸在酪氨酸酶的作用下形成了黑色素，它屬于氨基酸的衍生物；而芝麻中的黑色素是一種具有抗氧化作用的兒茶酚型黑色素[8]，它跟頭發(fā)的黑色素根本不是一種物質(zhì)，沒(méi)辦法讓新長(zhǎng)的頭發(fā)變黑。
也不要太指望黑芝麻補(bǔ)鐵，這是因?yàn)楹谥ヂ橹械蔫F屬于三價(jià)鐵，吸收利用率并不高，要補(bǔ)鐵吃瘦肉、動(dòng)物血、貝殼類海產(chǎn)品如蟶子更靠譜。
三、芝麻醬買純的還是混合的？主要看口味喜好
芝麻醬分為100%純芝麻醬和混合芝麻醬，混合芝麻醬一般是芝麻醬和花生醬混合的。
名字叫芝麻花生醬，不一定是芝麻含量高，買芝麻醬時(shí)建議看看配料表。
▲圖：芝麻花生2:8的芝麻花生醬
這種混合芝麻醬，跟純芝麻醬比起來(lái)味道更甜美，而這種芝麻占20%、花生占80%的二八醬可是老北京人的最愛(ài)。
至于純芝麻醬，味道會(huì)稍微有點(diǎn)兒苦，不過(guò)100%純芝麻醬鈣含量更豐富，含量為794毫克/100克，吃10克能補(bǔ)79毫克鈣，而吃10克二八醬只能補(bǔ)18毫克鈣。[9]
但如果每天都能保證300毫升奶，1拳頭綠葉菜和4～5塊豆腐，或者有補(bǔ)鈣劑，這點(diǎn)鈣含量的區(qū)別就不用太在意，或者平時(shí)吃芝麻醬的頻次不高，也不用在意營(yíng)養(yǎng)上的這個(gè)差別。
另外，兩者能量、蛋白脂肪含量都差不多，所以具體選哪種其實(shí)更主要是看口味喜好。
四、黑芝麻糊芝麻含量可能只有10%
根據(jù)國(guó)標(biāo)《GB/T23781-2009黑芝麻糊》的規(guī)定，黑芝麻糊是以黑芝麻、大米、小麥粉、白砂糖等為主要配料，加工制成的粉末狀食品，其中黑芝麻的含量≥10%就行，所以如果看到某款芝麻糊的芝麻含量只有10%，也不要吃驚，這是合規(guī)的。
▲圖：黑芝麻含量只是≥18.5%
另外額外添加蔗糖、麥芽糖、果糖等添加糖的芝麻糊，很容易升血糖，即使沒(méi)這些添加糖，添加了麥芽糊精的無(wú)糖芝麻糊，其實(shí)升血糖也挺快的，這是因?yàn)辂溠亢旧砣菀紫善咸烟牵鬯槌珊拇竺�，本身升血糖也快，總之�?duì)于血糖高的人，最好別吃芝麻糊，如果就喜歡芝麻的味道，可以做饅頭、面包、雜糧粥時(shí)加點(diǎn)芝麻或芝麻粉。
五、芝麻油冷榨品質(zhì)更好，熱榨更香
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