原標題：舌尖上的血壓！專家教你如何不用藥物 就輕松“管控”血壓
據(jù)統(tǒng)計，全國心腦血管疾病患者達到2.9億，其中高血壓又是是目前最常見的心腦血管疾病，有2.7億，無論是否情愿，高血壓總是在不經(jīng)意間悄然而入，從各方面打破著人們生活中的平靜。
目前研究表明，控制血壓可使#腦卒中#風險降低35%~40%，心梗風險降低20%~25%，心力衰竭風險降低超過50%，獲益相當明顯，因此，要遏制我國心腦血管疾病的流行，高血壓的防控是核心中的核心。
良好的控制血壓，除了我們熟悉的各種藥物治療之外，非藥物治療也同樣重要，我們都知道，鹽的攝過多、超重或肥胖、長期過量飲酒、吸煙、缺乏運動、長期精神壓力大等等這些都是高血壓的易患因素，我們所說的非藥物治療，其實就是生活方式的干預，要提倡健康的生活方式，消除不利于心理和身體健康的各種不良行為和習慣，從而能夠良好的控制高血壓，減少心肌梗死、腦中風、腎功能衰竭等等并發(fā)癥的發(fā)生。
那么，高血壓的非藥物治療，我們需要做到哪幾方面呢？
1、低鹽飲食：不論是輕度高血壓還是重度高血壓患者，也不論有沒有服藥，通過限鹽及合理飲食都有可能使血壓下降，并可以減少用藥劑量和并發(fā)癥。
注意事項：
a、利用替代調(diào)味如酸、辣、麻等以減少用鹽量，做菜時可以后放食鹽。
b、注意生活中的“隱性食鹽”，比如醬油、雞精、咸菜等，這其中的含鹽量比較高。
c、盡量少吃或不吃含鹽多的各種加工食品，少吃腌制、鹵制和罐頭等腌制品。
適當增加蔬菜水果的攝入量。
d、在烹飪的時候盡量用特制的鹽勺，這樣可以做到心中有數(shù)，當然也可以用一種簡便的方法，就是把普通啤酒蓋去掉膠皮墊以后，水平裝滿就相當于6g食鹽。
2、限制飲酒：過量的飲酒會導致血壓的升高，同時飲酒會降低高血壓藥物的藥效，如飲酒，那么應(yīng)控制少量飲酒，男性葡萄酒小于100 ml（相當于2兩），或啤酒小于250 ml（半斤），或白酒小于 50 ml（1兩），女性減半。
注意事項：
a、我們必須了解過量飲酒的危害，過量飲酒容易導致高血壓。
b、不提倡高血壓患者為了某種目的而飲酒，鼓勵限酒或者是戒酒。
c、酗酒者或者是酒精成癮的患者，需要逐漸減量，必要的時候可以借助藥物戒酒。
3、徹底戒煙：戒煙降低心血管病風險的效果非常明顯，且任何年齡戒煙均能獲益，吸煙有百害而無一利，所以我們要堅決戒煙，同時避免被動吸入二手煙。
注意事項：
a、很多病人都是在面臨生命危險后才下定決心戒煙的，而在這之前都是尋找各種借口進行拖延，所以必須了解吸煙的危害，堅定戒煙的決心。
b、很多人都是成功戒煙多次，屢吸屢戒。怎樣才能一勞永逸呢？一般建議采用突然戒煙法，一次性完全戒煙，成功率 。對于煙癮大戒斷癥狀明顯的，可以考慮在醫(yī)生指導下用藥物（如尼古丁貼片或安非他酮）替代幫助戒煙。要注意盡量不用零食代替煙草以免引起血糖升高，身體過胖。
c、避免吸入二手煙，豐富平時的生活，轉(zhuǎn)移注意力，防止復吸。
4、合理飲食，控制體重
減少膳食脂肪，營養(yǎng)均衡，控制總熱量，控制體重，BMI < 24kg/㎡
，男性腰圍＜90cm，女性腰圍＜85cm。
注意事項：
a、制定營養(yǎng)食譜，清淡飲食。
b、每天攝入的食物中，少吃或者不吃肥肉及動物內(nèi)臟，總脂肪占總熱量比例小于30%，食油（包括植物油）小于25g/天。
c、奶類250g/天，蛋類每周3到5個。
d、適量豆制品或者魚類，少吃糖類和甜食。
e、新鮮蔬菜每天400--500g/天，增加膳食纖維的攝入。
當然這些標準并不需要每天嚴格達標，只要在一段時間內(nèi)能夠達到上述標準即可。
5、規(guī)律運動
高血壓患者應(yīng)該進行中等強度的有氧運動，每周至少進行5——7次運動，最好堅持每天運動，每次運動應(yīng)在30 min左右。
注意事項：
a、選擇何種運動可以根據(jù)自己的喜好，例如：快走、慢跑、騎自行車、跳舞、 太極拳、游泳等都可以。
b、達到什么樣的運動強度合適呢？可以參照下面這個公式：運動時最大心率上限（次/分）=170——年齡；休息后約 10 min 內(nèi)，鍛煉所引起的呼吸頻率增加明顯緩解，心率也恢復到正�；蚪咏�。
c、當然具體還要根據(jù)自己的身體情況，量力而行，循序漸進，必要時可咨詢心血管專科醫(yī)師，留意有任何不適要停止活動并及時就醫(yī)。
d、不要忽視生活中的體力活動，同樣有助于血壓控制。高血壓患者可以適當做些家務(wù)、步行購物等活動，每天步行1萬步左右。
e、運動時間的選擇：清晨是心血管事件的高發(fā)時段，高血壓患者運動時應(yīng)該避開這個時段，最好選擇下午或傍晚進行鍛煉。
6、心理平衡
保持樂觀和積極向上的態(tài)度，保持良好心態(tài)，因為精神心理與睡眠狀態(tài)會顯著影響血壓。糾正不良情緒，可以通過音樂療法，心理咨詢，體育鍛煉等等緩解心理壓力，保持心理平衡。
對于確診高血壓的患者，我們應(yīng)該立即開始并持之以恒的進行生活方式的干預，歸納為“健康生活方式六部曲——限鹽減重多運動，戒煙限酒心態(tài)平”。這些方法可以有效的降低血壓水平，還能預防心血管事件的發(fā)生。
對于部分沒有合并糖尿病、冠心病、腦中風等的高血壓1級患者，如果病情許可，可以在醫(yī)生指導下，先單純生活方式干預，如果血壓不達標再啟動藥物治療，但觀察期限不超過3個月，同時必須按醫(yī)囑監(jiān)測血壓。
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