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人體肌肉含量越高越長壽 做好這幾件事身體越來越硬朗
時(shí)間:2019-05-09 09:37   來源:BTV我是大醫(yī)生官方   責(zé)任編輯:沫朵
  原標(biāo)題:人體肌肉含量越高越長壽 做好這幾件事身體越來越硬朗
 
  年輕時(shí)整天泡健身房,追求八塊腹肌、馬甲線。年紀(jì)稍微大點(diǎn),大肚腩凸起,走兩步就喘……
 
  雖然不少中老年人都非常關(guān)注身體的胖瘦,但對肌肉的認(rèn)知度并不高,覺得長肌肉是年輕人的事,老了只要保持不發(fā)胖就好。
 
  但實(shí)際上,肌肉的重要性貫穿人的一生,尤其對于老年人來說,更為重要。
 
  1
 
  肌肉對于人體的重要性
 
  肌肉,是人體保持健康的關(guān)鍵儲(chǔ)備。但是,從三四十歲開始,人體的肌肉量開始走下坡路,只是正處于青壯年的身體有很強(qiáng)的代償功能,不會(huì)出現(xiàn)明顯的不適癥狀。
 
  一旦到了50歲,骨骼肌含量以每年1%——2%的速度減少;60歲以上慢性肌肉衰減達(dá)到30%;80歲以上為50%左右。
 
  通常肌肉減少30%時(shí),其正常功能就會(huì)受到影響。
 
  1
 
  增加摔倒幾率
 
  據(jù)統(tǒng)計(jì),跌倒是我國65歲以上老年人傷殘死亡的首位原因。
 
  很多人以為,只要骨骼健康就能保證正常的走路、跑步,但其實(shí)人的自由活動(dòng),需要依靠肌肉帶動(dòng)骨骼運(yùn)動(dòng)。
 
  因此,肌肉的流失,會(huì)增加老年人跌倒的幾率,尤其是骨質(zhì)疏松、平衡力差的群體。

  2

  影響糖代謝

  肌肉是糖消耗的主要場所,肌肉流失過多,胰島素受體也會(huì)減少,容易產(chǎn)生胰島素抵抗,升高血糖指數(shù),從而增加二型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。

  3

  危害心腦血管

  肌肉衰退會(huì)累及心臟,成為誘發(fā)心血管病的“幫兇”。研究發(fā)現(xiàn),肌肉強(qiáng)度高的人,患心血管疾病早逝的概率會(huì)降低20-35%!

  4

  縮短壽命

  肌肉功能下降,吞咽能力、消化能力、排泄功能等都會(huì)衰退,人體免疫力也會(huì)隨之下降,抗病能力減弱,壽命自然就縮短了。

  2
 
  如何減緩肌肉衰老?
 
  隨著年齡的增大,骨骼肌纖維數(shù)量逐年減少,肌肉力量也會(huì)不斷下降,因此,對于40歲以上群體,比增肌更重要的是延緩肌肉衰退。
 
  1
 
  補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)
 
  蛋白質(zhì)占肌肉重量的20%,是合成肌肉的重要原料。
 
  蛋白質(zhì)攝入人體后,在蛋白酶的作用下會(huì)分解成氨基酸和游離氨基酸,而游離氨基酸在促合因子的作用下會(huì)形成肌肉蛋白。
 
  一般蛋白質(zhì)攝入量為1-1.5克/公斤/天,其中,優(yōu)質(zhì)蛋白要占50%。
 
  日常生活中,優(yōu)質(zhì)蛋白的來源主要分為動(dòng)物性蛋白和植物蛋白。
 
  動(dòng)物性蛋白
 
  動(dòng)物性優(yōu)質(zhì)蛋白主要來源于肉、蛋、奶類食物,其氨基酸種類和結(jié)構(gòu)更加接近人體,能更好地被吸收利用,建議肥胖人群、三高患者、動(dòng)脈硬化等人群可以多補(bǔ)充魚、蝦、雞肉等高蛋白低脂肪類食物;
 
  植物蛋白
 
  豆類中富含植物蛋白,其中黃豆、黑豆和青豆等大豆類所含的蛋白質(zhì)與動(dòng)物蛋白近似,更易被吸收;而全谷物類,如糙米、燕麥、藜麥等也富含植物蛋白。
 
  專家提醒:三餐營養(yǎng)要均衡,而不是在某一餐大量攝取,高頻低量地補(bǔ)充更有利于人體的吸收和利用,有需要時(shí)也可以食用蛋白粉。

  2

  補(bǔ)充亮氨酸

  對于不愿意吃高蛋白食物的人而言,補(bǔ)充亮氨酸是緩解肌肉衰老的有效捷徑。

  亮氨酸就像汽車引擎的點(diǎn)火啟動(dòng),它增加了蛋白質(zhì)的合成數(shù)量,進(jìn)而促進(jìn)肌肉生長;此外,研究發(fā)現(xiàn),亮氨酸還能阻止血糖轉(zhuǎn)化為脂肪,更多地是轉(zhuǎn)化成肌肉,谷類、香蕉、花生、玉米等食物都含有亮氨酸。

  3

  補(bǔ)充維生素D

  維生素D可以觸發(fā)肌肉蛋白質(zhì)的合成和骨骼肌細(xì)胞的增生。有研究顯示,增加維生素D可有效增強(qiáng)髖部屈肌的力量。

  通過曬太陽,攝入海魚、動(dòng)物內(nèi)臟、蛋黃、瘦肉、堅(jiān)果、乳酪等都可以補(bǔ)充維生素D。

  4

  增加抗阻運(yùn)動(dòng)

  抗阻訓(xùn)練能有效提高機(jī)能狀態(tài)和運(yùn)動(dòng)能力,并增加肌肉力量。

  中老年人在進(jìn)行抗阻訓(xùn)練之前要進(jìn)行營養(yǎng)狀態(tài)評估,關(guān)注是否有疾病問題,并遵循序漸進(jìn)原則,切不可訓(xùn)練過度,超出身體負(fù)荷。

  5

  積極控制慢性病

  一些常見的慢性疾病,如糖尿病、脂肪肝等都會(huì)影響蛋白質(zhì)的代謝,一旦蛋白質(zhì)代謝出現(xiàn)紊亂,肌肉容量、功能等都會(huì)受影響。

  因此,中老年人應(yīng)做到有病治病,無病防病。

  3

  簡單易學(xué)的增肌運(yùn)動(dòng)

  正坐,一只腳抬起與地面平行,勾腳尖,堅(jiān)持10秒,放松,重復(fù)動(dòng)作10—20次為1組,一天做10組。

  站立,提踵,堅(jiān)持10秒,放下,重復(fù)10次算1組,一天做10組。

  【專家提示】年輕人可以單腿練習(xí),中老年人在做練習(xí)的時(shí)候最好扶著凳子或墻壁,防止平衡感不好的時(shí)候摔倒。

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