2、合理安排餐次：一天三餐的飲食量比例最好是“343”或是“433”，即早餐占3至4成，中餐占4至3成，晚餐占3成，建議晚餐吃少、定量為好、以素食為主、葷食為輔，這樣有益健康。一日三餐盡可能按時(shí)進(jìn)餐。

　　二、女性需要合理補(bǔ)充八種營養(yǎng)素

 

　　1、葉酸：葉酸是一種B族維生素，每日攝入量400微克。葉酸主要存在于豆類、油菜、菠蘿、胡蘿卜、菠菜、梨、柑橘、魚等食物中。人體自身不能產(chǎn)生葉酸，只能從食物或營養(yǎng)補(bǔ)充劑中攝取。對于普通女性來說，葉酸可以預(yù)防巨球性貧血的發(fā)生，并有安神的功效。對于準(zhǔn)媽媽來說，葉酸更是一種必不可少的營養(yǎng)素——從懷孕前三個(gè)月開始補(bǔ)充，可有效預(yù)防胎兒神經(jīng)管畸形的發(fā)生。

 

　　2、維生素B6：維生素B6是人體脂肪和糖代謝的必需物質(zhì)，維生素B6每日攝入量1.5毫克。女性的雌激素代謝需要維生素B6，它對防治某些婦科病大有益處。許多女性會(huì)因服用避孕藥導(dǎo)致情緒悲觀、脾氣急躁、自感乏力等，每日補(bǔ)充60毫克就可以緩解癥狀。還有些婦女患有經(jīng)前期緊張綜合征，表現(xiàn)為月經(jīng)前眼瞼、失眠、手足浮腫、健忘，每日吃50——100毫克維生素B6后癥狀可完全緩解。富含B6的食物有金槍魚、雞胸肉、香蕉、瘦牛排、花生等。

 

　　3、維生素C：維生素C不僅能提高免疫力還能美白。維生素C每日攝入量75毫克。維生素C的主要作用是提高免疫力，預(yù)防癌癥、心臟病、中風(fēng)，保護(hù)牙齒和牙齦等。堅(jiān)持按時(shí)服用維生素C還可以使皮膚黑色素沉著減少，從而減少黑斑和雀斑，使皮膚白皙。富含維生素C的食物有花菜、青辣椒、葡萄汁、橙子、西紅柿等，可以說，在所有的蔬菜、水果中，維生素c含量都不少。

 

　　4、維生素E：維生素E能促進(jìn)人體新陳代謝，提高免疫力。成人的維生素E供給量為15毫克/日。維生素E能增強(qiáng)機(jī)體耐力，而且，維生素E是一種高效抗氧化劑，能保護(hù)生物膜免于遭受過氧化物的損害，起著改善皮膚血液循環(huán)，增強(qiáng)肌膚細(xì)胞活力及延緩衰老的作用。缺乏維生素E，會(huì)產(chǎn)生皮膚發(fā)干、粗糙、過度老化等不良后果。富含維生素E的主要是堅(jiān)果類食物，如核桃、花生、乳類、蛋類、芝麻以及瘦肉、麥芽等。

 

　　5、鈣：缺鈣正是骨質(zhì)疏松、失眠多夢等女性更年期多發(fā)疾病的主要誘因。為了保證健康，成年人每天至少要攝取800毫克鈣，而孕婦以及更年期的女性，每天至少要攝取1200—1500毫克鈣。鈣進(jìn)入人體后，需要維生素D的作用才能變?yōu)槟鼙蝗梭w吸收的活性形式，因此，鈣一定要和維生素D一起補(bǔ)。 食物來源：甘藍(lán)菜、脫脂奶、酸乳酪、沙丁魚。

 

　　6、鐵：對女性來說，鐵就是“血”的代名詞，“補(bǔ)鐵”就是“補(bǔ)血”。身體從食物及營養(yǎng)補(bǔ)充劑中攝入充足的鐵，可以促進(jìn)抗體的產(chǎn)生、提高免疫力，增進(jìn)肝臟的解毒能力。不過需要注意的是，鐵元素只有在酸性環(huán)境下，才能轉(zhuǎn)化為易于被人體吸收的形式。因此，最好選擇添加了維生素C的鐵營養(yǎng)補(bǔ)充劑，25毫克維生素C，就可以使鐵的吸收率增加1倍以上。每日鐵的攝入量15毫克。50歲以上10毫克。 來源：瘦牛排、蝦、小麥、扁豆、杏脯、豆腐、牡蠣。

 

　　7、鎂：每日攝入量為320毫克。鎂具有調(diào)節(jié)神經(jīng)和肌肉活動(dòng)、增強(qiáng)耐久力的神奇功能。鎂也是高膽固醇、高血壓、高血糖的“克星”，它還有助于防治中風(fēng)、冠心病和糖尿病。青豆、蘑菇、綠豆、玉米、面粉、黃豆、麥芽、茴香、黃瓜、菠菜、柿子等含鎂較多，常吃有益于女性健康。

 

　　8、鋅：鋅不僅可使頭發(fā)保持本色，還能增強(qiáng)人體抗病力。鋅是頭發(fā)光澤的主要成分，無論黑色、金色、褐色還是紅色，都依靠鋅來保持其鮮艷亮麗。鋅在促進(jìn)身體發(fā)育，維持正常性功能，增強(qiáng)人體抗病力等方面，亦有不可取代的優(yōu)勢。海產(chǎn)品、蘋果、豆類、芝麻、瓜子、塊根蔬菜中含量不少。每日攝入量為12毫克。

 

　　三、適量運(yùn)動(dòng)，選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)方式，并做到持之以恒。

 

　　1、運(yùn)動(dòng)分有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)員短跑、擲鉛球、舉杠鈴等都是無氧運(yùn)動(dòng)，而散步、慢跑、打太極拳、練瑜珈等都屬于有氧運(yùn)動(dòng)。無氧運(yùn)動(dòng)會(huì)增加我們體內(nèi)大量的自由基，加速人體的老化。所以，女性朋友應(yīng)該選擇多做有氧運(yùn)動(dòng)。

 

　　2、運(yùn)動(dòng)貴在堅(jiān)持，重在適度。適量運(yùn)動(dòng)是預(yù)防和消除疲勞，保證健康長壽的一個(gè)要素。運(yùn)動(dòng)需做到三個(gè)字：三、五、七。“三”：一次三公里三十分鐘以上;“五”：每星期最少運(yùn)動(dòng)五次;“七”：適量運(yùn)動(dòng)。步行是最好的運(yùn)動(dòng)。有研究證明，每天步行3000米或30分鐘以上，堅(jiān)持每周運(yùn)動(dòng)5次，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度達(dá)到運(yùn)動(dòng)后心率+年齡=170，有助于動(dòng)脈硬化斑塊的消退。其次，可根據(jù)自己的年齡、體力、個(gè)人愛好選擇其他一些適合的中低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，包括打太極拳、做體操、騎車、爬山、游泳、打乒乓球和羽毛球等。項(xiàng)目可因人而異，中青年可打球、游泳、長跑，中老年可快步行走、慢跑、騎自行車、爬山、跳健身舞等，此外有條件者也可選擇練習(xí)瑜伽等。

 

　　3、暮練比晨練好。清晨起床后交感神經(jīng)興奮，心率加快，血黏度增高，是心腦血管意外的高發(fā)時(shí)間，且冬天及春天早晨氣溫較低，血管遇冷易收縮、變窄，易引發(fā)中風(fēng)，所以在選擇鍛煉的時(shí)間上以早晨八九點(diǎn)鐘太陽出來后或下午4時(shí)左右運(yùn)動(dòng)為宜。也可根據(jù)個(gè)人生活狀況，選擇在晚餐后1至2小時(shí)之間適量運(yùn)動(dòng)。

 

　　四、保持心理平衡亦很重要。積極樂觀的心態(tài)是保持健康的重要因素之一。天天好心情，身體的免疫系統(tǒng)也會(huì)非常旺盛強(qiáng)大。保持心理平衡要做到以下幾點(diǎn)。三個(gè)快樂：助人為樂、知足常樂、自得其樂； 三個(gè)正確：正確對待自己、正確對待他人、正確對待社會(huì)； 三個(gè)既要：既要盡心盡力奉獻(xiàn)社會(huì)，又要盡情品味美好人生；既要在事業(yè)上有顆進(jìn)取心，又要在生活中有顆平常心；既要精益求精于本職工作，又要有多姿多彩的業(yè)余生活。

 

　　健康四大基石，為女性健康保駕護(hù)航，夯實(shí)基礎(chǔ)，健康才能穩(wěn)固。健康是我們所想要的，美麗是我們所追求的。請廣大女性朋友們注意：美麗營養(yǎng)吃出來、強(qiáng)身健體動(dòng)起來！