原標(biāo)題：吃得“貴”不等于吃得“好”！兒童膳食如何搭配才健康 你搞清楚了嗎
吃得“貴”不等于吃得“好”，每頓飯并不需要全是大魚大肉，而是需要營養(yǎng)均衡、健康美味。兒童正處于生長發(fā)育的關(guān)鍵時期，更需要注重營養(yǎng)搭配。順義婦兒醫(yī)院兒科馬宏介紹，兒童膳食需要注重多種食物合理搭配，選擇深色蔬果，增加豆奶攝入，適量攝入魚禽蛋瘦肉，少油、少鹽、少糖，足量飲水，規(guī)律飲食。
食物種類要多樣，粗細(xì)搭配營養(yǎng)好
由于每種食物所含營養(yǎng)成分不一樣，因此食物多樣才能實現(xiàn)營養(yǎng)豐富。每天的食物應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果、禽畜魚蛋奶類、大豆堅果類。每天應(yīng)攝入12種以上食物，每周攝入25種以上食物，增加粗糧、雜糧和全谷類食物，粗細(xì)搭配，平衡膳食。
蔬菜水果巧搭配，深色蔬果優(yōu)先選
蔬菜、水果是維生素、膳食纖維等營養(yǎng)的重要來源，對提高膳食質(zhì)量起到關(guān)鍵作用。
蔬菜水果需挑選應(yīng)季新鮮的，最好選取富含β—胡蘿卜素的深色蔬果，可多選擇深綠色、紅色、橘紅色和紫紅色蔬果，如菠菜、空心菜、油菜、西蘭花、韭菜、西紅柿、胡蘿卜、柚子，彩椒、芒果、紫甘藍(lán)、紅棗、櫻桃、西瓜等。盡量不要將水果榨汁，這樣會破壞水果的膳食纖維，使其喪失營養(yǎng)價值。
6—10歲學(xué)齡兒童每天蔬菜攝入量至少達(dá)到300克，水果150—200克；11—13歲學(xué)齡兒童每天蔬菜攝入量400—450克，水果200—300克；14—17歲學(xué)齡兒童每天蔬菜攝入量450—500克，水果300—350克。
豆奶攝入需增加，多種制品不重樣
豆、奶中含有豐富優(yōu)質(zhì)蛋白，可增加攝入以豐富飲食。豆、奶制品對兒童生長發(fā)育有益，也可降低成人心血管疾病、乳腺癌、骨質(zhì)疏松等發(fā)病風(fēng)險。奶制品包括牛奶、酸奶、奶酪、奶粉等，豆制品可以為豆腐、豆?jié){、豆腐干、素雞等。
6—17歲學(xué)齡兒童每天應(yīng)至少攝入相當(dāng)于鮮奶300毫升的奶及奶制品；每天300毫升純牛奶相當(dāng)于300克純酸奶，3片奶酪（16.6克/片），全脂奶粉37.5克或高鈣奶粉30克。6—13歲學(xué)齡兒童每周攝入大豆105克；14—17歲學(xué)齡兒童每周攝入大豆105—175克（其他豆制品攝入量需按蛋白質(zhì)含量與大豆進(jìn)行折算）。6—10歲學(xué)齡兒童每周攝入堅果50克；11—17歲每周攝入堅果50—70克。
魚、禽、蛋、瘦肉適量吃，合理烹飪有講究
魚、畜禽肉和蛋類含有豐富的蛋白質(zhì)、脂肪、維生素、煙酸、鐵、鋅、硒等。增加魚類攝入可降低全因死亡風(fēng)險及腦卒中的發(fā)病風(fēng)險。
魚、禽、蛋類和瘦肉攝入要適量，平均每天約120—200克。每周最好吃魚2次或300—500克，畜禽肉300—500克，蛋類300—350克。吃雞蛋時不建議放棄蛋黃，因為蛋黃是雞蛋營養(yǎng)素種類和含量集中的部位。
合理的烹飪不僅能夠增加食物的口感，而且能夠減少營養(yǎng)丟失，可用蒸、煮、炒、熘、燒、燉、燜、爆、炸、煨等方法。烹飪方法宜多蒸煮，少炸烤。少吃肥肉，少吃熏腌和深加工肉制品。
少油少鹽需注意，控糖限酒很重要
無論成人還是兒童，都應(yīng)培養(yǎng)清淡飲食的習(xí)慣，少吃高鹽及油炸食品。做飯時可以使用定量鹽勺、油壺，每餐按量放入菜肴。
成年人每天攝入食鹽不超過5克（1克鹽的體積大約為1粒黃豆大小）。對于兒童，年齡越小對食鹽的攝入限制越嚴(yán)格。1歲之前不建議額外添加食鹽，1—2歲每天攝入食鹽量小于1.5克，2—3歲每天攝入食鹽量小于2克，4—5歲每天攝入食鹽量小于3克，6—10歲每天攝入食鹽量小于4克，11—17歲每天攝入食鹽量小于5克。在烹飪時可以通過放少許醋，使用花椒、八角、辣椒、蔥、姜、蒜等天然調(diào)味料來調(diào)味，增加菜肴味道的層次感，從而減少對咸味的依賴。也可以在烹飪快出鍋時或之后再加鹽，從而減少食鹽用量。
烹飪時也需要少油，成人每天攝入油量約25—30克（大約2勺湯匙的量）。兒童年齡越小攝入油量越少，約1—2勺湯匙即可。家中采購食用油時注意常換品種，這樣可以攝入不同種類脂肪酸，使?fàn)I養(yǎng)更均衡。
控制添加糖的攝入量，每天不超過50克，最好控制在25克以下。幼兒避免添加糖。無論成人還是兒童不喝或者少喝含糖飲料。
兒童、青少年、孕婦、乳母以及慢性病患者禁飲酒。成年人如飲酒，一天飲用的酒精量不宜超過15克。
三餐定時與定量，足量飲水需做到
隨著現(xiàn)代社會節(jié)奏越來越快，人們經(jīng)常三餐不固定，暴飲暴食，這些都不利于身體健康。合理安排一日三餐，定時定量規(guī)律進(jìn)餐是必要的，盡量做到不暴飲暴食，不偏食挑食，不過度節(jié)食，每日吃早餐。學(xué)齡前兒童除了保證每日三次正餐外，還應(yīng)安排兩次零點。用餐時間適度，進(jìn)餐時細(xì)嚼慢咽，進(jìn)餐時保持專注，盡量在進(jìn)餐時不看電視、手機(jī)等。
一日三餐的食物量應(yīng)得到合理分配。早餐盡量包含谷薯類、動物性食物、蔬菜水果、豆奶堅果等食物。午餐選用主食可為米、面制品，粗細(xì)搭配，可選擇1—2種動物性食物（水產(chǎn)品、雞肉、牛羊豬肉等），2—3種蔬菜，1種豆制品及1份水果。晚餐應(yīng)以清淡為主，選取富含膳食纖維的食物，如蕎麥、薏米、紅薯等，即增加飽腹感又能促進(jìn)胃腸蠕動。
每天需要少量多次飲水。一般情況下成年男性每天宜攝入水量為1700毫升（相當(dāng)于3瓶礦泉水）；女性每天宜攝入水量為1500毫升（相當(dāng)于2.5瓶礦泉水）。尿液顏色基本可以反映飲水是否充足。正常的尿液顏色為透明黃色或淺黃色，當(dāng)尿液顏色加深，呈現(xiàn)黃色時，提示機(jī)體水分不足或缺少水分，這時需要適當(dāng)飲水；若尿液呈現(xiàn)較深黃色和深黃色時，可能存在脫水狀態(tài)。
兒童往往不喜飲沒有味道的白水，家長可以通過制作綠豆湯、酸梅湯等，或者在水中放些新鮮檸檬片、薄荷葉來提高兒童飲水的興趣，注意不要添加糖。
青少年兒童正處于生長發(fā)育的時期，均衡的營養(yǎng)、健康的飲食習(xí)慣對于避免兒童肥胖、性早熟、糖尿病等具有重要作用，因此現(xiàn)在如何“吃好，吃健康”被越來越重視。我國居民的奶類、豆類攝入較低，而大豆含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白及不飽和脂肪酸等，奶類含有豐富的鈣。充分地攝入豆、奶有利于兒童生長發(fā)育，尤其利于骨骼及肌肉健康。我國居民飲食中油類攝入普遍較高，雖然脂肪可以提供人體能量及必需氨基酸，但長期過量攝入，可導(dǎo)致肥胖、高血脂、糖尿病、動脈粥樣硬化等。因此，在日常生活中可以適量添加奶豆類，減少油脂的攝入；同時也要做到飲食與運(yùn)動相結(jié)合，每天保證充足的運(yùn)動來消耗能量是必不可少的。
附：《中國學(xué)齡兒童平衡膳食寶塔（2022）》
