雷區(qū)一:跑步后吃了什么燃燒大量卡路里后會產(chǎn)生饑餓感,但要謹慎面對這種感覺。
選擇垃圾食物來填補饑餓感完全就是本末倒置,沒過多久你就又會感到饑餓的信號。跑步后的進食要確保食物的營養(yǎng),熱量不可超過150卡。如果在正餐之前運動,跑步后可以適當進食,因此建議如果要進食,最好選在運動之前,全麥面包、脫脂牛奶都是不錯的選擇。
雷區(qū)二:也許跑得不夠如果長期堅持跑步仍舊看不到理想效果,可以改變一下跑步計劃。
每周一次45分鐘的跑步和每周數(shù)次20分鐘的慢跑所消耗的卡路里無法減輕體重。想要一周至少減掉一斤,必須每天透過不同的運動與飲食控制消耗至少500卡路里。如果跑步是為了減重,至少要安排一周三至四次的慢跑行程,剩余時間搭配其他燃脂運動更為有效。
雷區(qū)三:卡路里消耗不足在你跑步之后,覺得已經(jīng)消耗掉至少500卡路里,但請看以下參考數(shù),68公斤的女生再經(jīng)過45分鐘的慢跑之后總消耗495大卡,如果你沒有跑得比這個數(shù)字久或者快,那么你每次跑步所消耗的卡路里并未達標。最好的方式就是隨時檢測自己的運動狀態(tài),可以搭配手機APP進行追蹤。
雷區(qū)四:跑步的動作腳跟落地,這是跑步減肥最主要的技巧,可以避免小腿變粗。
很多姑娘跑步會用前腳掌落地,跑起來輕松不費勁,但是對于小腿粗壯的姑娘們就不適宜了。正確避免小腿變粗的方法是用腳跟落地,接著全腳掌觸地慢跑。運動完后要進行拉伸,這可以塑造小腿腿型,也是比較重要的地方。愛偷懶的姑娘們完全可以放棄傳統(tǒng)的翹腿按壓,更便捷的方式則是站到離墻一臂寬的距離,然后用手扶墻支撐,身體與墻面成30度的角。堅持5分鐘,感受小腿的肌肉被無限拉伸,可以根據(jù)自己的身體柔韌度來調(diào)節(jié)。運動后的緩和能整理累積在肌肉周圍的疲勞物質(zhì),刺激不常使用的肌肉。
雷區(qū)五:跑的太快
跑步減肥目的是要減少體內(nèi)脂肪,加速脂肪燃燒,而脂肪燃燒只能是有氧的方式,所以一定是慢跑。如果是劇烈的快速跑不僅不能燃燒脂肪,反而加速體內(nèi)糖原的耗盡,使你出現(xiàn)運動性低血糖以及運動能力降低等癥狀。以減肥為目的的跑步,時間不應少于20分鐘,速度要慢些,以保持均勻呼吸。20分鐘的慢速長跑不但能大量耗盡體內(nèi)的糖原,而且要動用體內(nèi)的脂肪。且由于慢速長跑不很劇烈,不會使機體過分缺氧,故有助于脂肪的消耗,從而達到減肥的目的。
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