請Pick這份真正的補鈣清單

　　因為我們吃的鈣質(zhì)要想被消化吸收、并且順利沉積在骨骼之中，不僅僅吃進去就夠了，還需要維生素D、維生素K、鎂、鉀等營養(yǎng)物質(zhì)的參與，這些在我們?nèi)粘５娘嬍持卸寄軌虻玫窖a充，而這往往是單純的鈣片無法比擬的，所以補鈣 食補。

　　牛奶

　　補鈣最好的食物就是牛奶，含有豐富的礦物質(zhì)、鈣、磷、鐵、鋅、銅、錳、鉬，對人體健康非常有益。可以粗略認(rèn)為1ml牛奶即含有1mg的鈣。最常見的250ml包裝的牛奶含有250mg的鈣。如果乳糖不耐受，可以選擇酸奶。

　　綠葉蔬菜

　　很多綠葉蔬菜的鈣含量在100毫克/100克上下，與牛奶的鈣含量相當(dāng)，比如100g油菜含108㎎鈣，100g綠莧菜含187㎎鈣，蔬菜中的鎂、鉀、維生素 K 和維生素 C，都能幫助提高鈣的利用率。但是注意烹調(diào)前在水中焯一下，有效降低草酸含量。

　　《中國居民膳食指南》推薦，成年人每天攝入300克奶及奶制品，大約能攝入300毫克的鈣;蔬菜的推薦量為300~500克，如果全部吃綠葉蔬菜，能夠貢獻超過500毫克鈣。

　　也就是說，通過牛奶和蔬菜，我們就能輕松達到每日800毫克鈣的推薦攝入量。

　　豆腐

　　100g北豆腐含有138mg的鈣，豆腐中含蛋白質(zhì)比較高，好吃不長肉，補鈣佳品。

　　堅果

　　堅果雖含油脂較多，但也是補鈣的良好來源。各種炒熟的堅果，含鈣量多高達 100～200mg/100g。

　　每天堅持吃一小把去殼果仁，對心血管健康也是極有益的。

　　魚蝦貝類

　　魚蝦貝類等海產(chǎn)品也是較好的補鈣食物，對于吃海鮮不過敏的來說，經(jīng)常食用一些魚類、扇貝、蝦、花蛤等水產(chǎn)品，也能起到補鈣作用。而且這些食物中還含有大量不飽和脂肪酸，對心血管健康也非常有益。

　　芝麻醬

　　100g芝麻醬的含鈣量是170mg，偶爾芝麻醬拌個面、吃個火鍋，200mg~300mg鈣攝入不在話下。

　　當(dāng)然，還有很重要的一點，

　　補鈣莫忘維生素D，

　　維生素D和鈣可以說是唇亡齒寒的關(guān)系，

　　少了沒有維生素D，

　　就是把鈣大口大口地當(dāng)飯吃，也無濟于事。

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