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難入睡、睡不香、晚上總醒? 睡眠專家支招讓你睡得更香更安穩(wěn)
時(shí)間:2019-02-02 12:40   來源:健康北京   責(zé)任編輯:沫朵
  原標(biāo)題:難入睡、睡不香、晚上總醒? 睡眠專家支招讓你睡得更香更安穩(wěn)

  難入睡、睡不香、晚上老醒等睡眠問題成為當(dāng)下困擾很多人的問題。

  這眼看著快過年了,新的一年新的開始,正好春節(jié)長假,你是不是也想調(diào)整一下不良的睡眠狀態(tài)?這不,北京天壇醫(yī)院睡眠中心團(tuán)隊(duì)來幫忙了~

  在調(diào)整睡眠狀態(tài)之前,我們要先搞清楚什么算失眠~

  失眠癥是指睡眠過少,表現(xiàn)為入睡困難、夜間易醒且再次入睡困難、次日早醒、醒后感覺不清醒,次日常感疲憊、精力不足、做事注意力不集中等。總之,是對(duì)睡眠時(shí)間、睡眠效率和睡眠質(zhì)量的不滿意,并且影響白天日常生活的一種主觀體驗(yàn)。

  北京天壇醫(yī)院睡眠中心團(tuán)隊(duì)表示,失眠由許多原因引起,治療失眠的關(guān)鍵是找出致失眠的原因,然后對(duì)因治療。

  心理因素引起失眠最常見
 
  心理因素引起的失眠最為常見,許多心理應(yīng)激,如人際關(guān)系沖突或內(nèi)心沖突;工作繁重或事業(yè)面臨重大轉(zhuǎn)變;面臨考試、演講、手術(shù)等預(yù)期性焦慮常導(dǎo)致失眠。
 
  不良睡眠衛(wèi)生,如入睡時(shí)間沒有規(guī)律性、臥床時(shí)間太久才睡、白天午睡時(shí)間較長、睡前過度飲食或過度饑餓等均會(huì)引起失眠。睡眠環(huán)境不適宜也是很多人群導(dǎo)致失眠的重要因素。許多藥物也常導(dǎo)致失眠。長期使用安眠藥,突然停藥產(chǎn)生戒斷反應(yīng)引起失眠。神經(jīng)精神疾病、軀體疾病常伴發(fā)失眠,如帕金森病、抑郁癥、神經(jīng)衰弱等。
 
  慢性失眠對(duì)健康危害巨大
 
  慢性失眠會(huì)對(duì)整個(gè)人的身體、心理造成重大影響,不僅會(huì)導(dǎo)致抑郁、焦慮、煩躁等情緒問題,還會(huì)加速皮膚老化,造成免疫功能下降,患軀體疾病的風(fēng)險(xiǎn)增加,影響壽命。
 
  1.影響情緒:長期慢性失眠容易引起神經(jīng)紊亂,產(chǎn)生精神緊張、抑郁、焦慮等情緒變化,嚴(yán)重者可導(dǎo)致精神障礙、慢性神經(jīng)衰弱等。
 
  2.免疫功能下降:長時(shí)間睡眠不足,會(huì)導(dǎo)致身體免疫力逐漸下降,容易引起高血壓、高血脂、心血管病、腫瘤、糖尿病、癌癥等軀體疾病。
 
  3.加快肌膚老化:夜晚睡眠不足會(huì)導(dǎo)致夜晚分泌的膠原和彈性蛋白減少,而這兩種物質(zhì)是維持肌膚堅(jiān)韌的重要蛋白。失眠導(dǎo)致睡眠時(shí)間和規(guī)律性被破壞,導(dǎo)致生理機(jī)能紊亂,長此以往會(huì)影響膠原和彈性蛋白的正常分泌,失眠嚴(yán)重者可導(dǎo)致皮膚衰老速度加快。
 
  4.影響壽命:失眠對(duì)于老年人的危害尤其嚴(yán)重,失眠是許多疾病的危險(xiǎn)因素。
 
  每天睡多久合適?
 
  對(duì)于睡眠時(shí)間的長短,沒有統(tǒng)一的說法,因人而異可以分為長睡眠型(8小時(shí)左右)和短睡眠型(6小時(shí)左右),其實(shí)4-10小時(shí)都屬于正常范圍,主要以第二天醒后精神飽滿為準(zhǔn)。
 
  實(shí)際上,各種人群對(duì)睡眠的要求是不同的。一般而言10-18歲的人群,每天需要8小時(shí)的睡眠時(shí)間;18-50歲的人群,每天需要7小時(shí)的睡眠時(shí)間;50-70歲的人群,每天需要5-6小時(shí)。特別對(duì)于上了年紀(jì)的人,睡眠質(zhì)量比不上年輕人是自然規(guī)律,只要不影響身體健康就好。關(guān)于每天應(yīng)睡多少小時(shí),因個(gè)人體質(zhì)存在差異,只要符合自己的睡眠習(xí)慣、能夠保證白天精力充沛、醒后沒有疲乏感即可。
 
  11點(diǎn)后睡就算熬夜!補(bǔ)覺彌補(bǔ)不了!
 
  補(bǔ)覺并不能消除熬夜帶來的傷害,研究發(fā)現(xiàn),睡眠不足對(duì)大腦造成的損傷,是無法通過補(bǔ)覺來修復(fù)的。補(bǔ)覺打亂了人體受光照影響的正常晝夜節(jié)律,晝夜節(jié)律的紊亂可能引起各種神經(jīng)、內(nèi)分泌調(diào)節(jié)的紊亂。
 
  有人認(rèn)為0點(diǎn)以后入睡才屬于熬夜,其實(shí)從內(nèi)分泌的角度上說,11點(diǎn)后入睡便屬于熬夜。而且,熬夜不僅是指入睡時(shí)間晚,還有入睡時(shí)間不規(guī)律、睡眠周期紊亂、睡眠時(shí)長不定等。熬夜使正常的睡眠模式遭到破壞,將對(duì)人體器官和生理組織造成 性的損傷,對(duì)肝臟、心臟、腎臟、大腦、消化系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)都是一種透支,引發(fā)多種軀體疾病。國際癌癥研究機(jī)構(gòu)表示,熬夜屬于2A類致癌物,使人體患癌風(fēng)險(xiǎn)更高,同時(shí),長期熬夜會(huì)造成頭昏腦脹、記憶力減退、注意力不集中、反應(yīng)遲鈍等問題。
 
  改善睡眠質(zhì)量有哪些辦法?
 
  1.白天:堅(jiān)持做運(yùn)動(dòng);盡量不補(bǔ)覺;避免使用咖啡、茶、尼古丁以及其他刺激性物質(zhì)。
 
  2.睡前:睡前不做容易引起興奮的腦力勞動(dòng),或觀看容易引起興奮的書籍和影視節(jié)目;睡前不要做劇烈運(yùn)動(dòng);睡前不要大吃大喝,或進(jìn)食不易消化的食物;睡前聽點(diǎn)輕音樂有助于進(jìn)入放松狀態(tài);建議每天固定入睡及起床時(shí)間,形成固定的睡眠模式。
 
  3.睡眠環(huán)境:臥室環(huán)境應(yīng)安靜、舒適,光線和溫度適宜,確保有足夠厚的窗簾遮擋早上的光線,如果有打鼾的床伴,建議使用耳塞。
 
  4.必要時(shí)及時(shí)就診:如果自行調(diào)整睡眠效果欠佳,建議及時(shí)到醫(yī)院就診,必要時(shí)可進(jìn)行睡眠監(jiān)測,查找睡眠不良的原因,及時(shí)調(diào)整睡眠,防止睡眠問題加重,影響身心健康。

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