堅(jiān)果真的“很油”么？

　　常聽說“一把瓜子一勺油”，堅(jiān)果真的這么油嗎？我們來看一組數(shù)據(jù)。

　　以每100克可食部分計(jì)，葵花籽（炒）含有能量615千卡、脂肪53.4克；瓜子核桃（干）含有能量646千卡、脂肪58.8克；花生（炒）含有能量601千卡、脂肪48.0克；杏仁（炒）含有能量618千卡、脂肪51.0克。

　　從數(shù)據(jù)中可以看到，100克堅(jiān)果的大多數(shù)堅(jiān)果脂肪含量達(dá)到50%左右，確實(shí)是高脂食物。

　　當(dāng)然，雖然堅(jiān)果的脂肪含量高，但仍不失為一種優(yōu)質(zhì)食材。

　　因?yàn)閳?jiān)果的脂肪酸主要以不飽和脂肪酸為主，如亞油酸、二十二碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。其中EPA具有降低膽固醇和甘油三酯的作用，有助于預(yù)防心血管疾病的發(fā)生和發(fā)展，DHA具有促進(jìn)胎兒大腦生長(zhǎng)發(fā)育的生物學(xué)作用。

　　另外，堅(jiān)果還富含維生素E、葉酸、鎂、鉀、銅和膳食纖維等營(yíng)養(yǎng)素。

　　二兩堅(jiān)果，一天的脂肪量

　　大多數(shù)堅(jiān)果100克中脂肪含量超過50克，能量超過600千卡。《中國(guó)居民膳食指南（2016）》建議，成年人每天能量攝入以1800—2250千卡為宜，脂肪攝入50—60克為宜。按此計(jì)算，若每天食用二兩（100克）堅(jiān)果，則近乎達(dá)到了每天脂肪攝入量的上限。

　　因此，我們很容易在不知不覺中食用過量堅(jiān)果，從而超額攝入了脂肪和能量。雖說堅(jiān)果所含的脂肪都是“好脂肪”，但是過量食用仍會(huì)增加身體超重、肥胖的風(fēng)險(xiǎn)，進(jìn)而增加與肥胖相關(guān)疾病，如高血壓、糖尿病、血脂異常等的患病風(fēng)險(xiǎn)。

　　堅(jiān)果每天該吃多少？

　　《中國(guó)居民膳食指南（2016）》建議，成年人每周堅(jiān)果推薦攝入量為50—70克，相當(dāng)于每天攝入10克左右。換算成食物，相當(dāng)于每天吃帶殼葵花子20—25克，約一把半；或者花生15—20克；或者核桃2—3個(gè)；或者板栗4—5個(gè)。

　　堅(jiān)果可以作為零食食用，也可以烹飪?nèi)氩�，作為烹飪的輔料。過年期間，堅(jiān)果作為健康零食，可以放心的與家人朋友分享，但切記不要吃太多，以免在不知不覺中“胖三斤”。

　　春節(jié)送禮，怎么選堅(jiān)果？

　　春節(jié)送禮，選擇堅(jiān)果有七點(diǎn)需要注意。

　　1. 選擇顏色較淡的堅(jiān)果

　　堅(jiān)果原有的顏色是偏淡的，顏色過于鮮艷的堅(jiān)果，可能經(jīng)過漂白處理，顏色過暗的堅(jiān)果，可能經(jīng)過高溫油炸處理，都不利于身體健康。

　　2. 選擇原味堅(jiān)果

　　經(jīng)過調(diào)味的堅(jiān)果，可能額外的添加了糖、鹽、食品添加劑等，食用后更容易造成能量、鈉鹽攝入過量，不利于身體健康。

　　3. 選擇外觀飽滿的堅(jiān)果

　　干煸、褶皺的堅(jiān)果可能是由于蟲蛀、保存不當(dāng)造成的，挑選時(shí)應(yīng)加以注意。

　　4. 選擇密封良好的堅(jiān)果

　　堅(jiān)果脂肪含量高，接觸空氣易發(fā)生油脂酸敗，食用后可能會(huì)造成身體不良反應(yīng)甚至食物中毒。

　　5. 選擇非透明包裝堅(jiān)果

　　堅(jiān)果在光照環(huán)境下易發(fā)生光敏氧化引起酸敗，破壞堅(jiān)果品質(zhì)。

　　6. 選擇生產(chǎn)日期臨近的堅(jiān)果

　　堅(jiān)果油脂含量高，長(zhǎng)時(shí)間保存易導(dǎo)致堅(jiān)果油脂酸敗的風(fēng)險(xiǎn)增加，因此建議選擇近三個(gè)月內(nèi)生產(chǎn)的堅(jiān)果。

　　7. 少買散裝堅(jiān)果

　　散裝堅(jiān)果大多數(shù)沒有標(biāo)注生產(chǎn)日期、保質(zhì)期、營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽、生產(chǎn)廠家等重要信息，存在食品安全隱患。

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