每一種運(yùn)動(dòng)都有它自身的規(guī)律,只要我們能找到它的規(guī)律,那么,健身運(yùn)動(dòng)就會(huì)事半功倍,下面就一起來看看有氧運(yùn)動(dòng)的一些規(guī)律吧。
●運(yùn)動(dòng)前預(yù)熱
每次運(yùn)動(dòng)前需要有個(gè)熱身過程即準(zhǔn)備活動(dòng),活動(dòng)關(guān)節(jié)韌帶,抻拉四肢、腰背肌肉。然后從低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)開始,逐漸進(jìn)入適當(dāng)強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。
●接近而不超過
“靶心率”一般來說,靶心率為170-年齡的數(shù)值。如果你60歲,靶心率就是170-60=110(次/分)。你在運(yùn)動(dòng)時(shí),可隨時(shí)數(shù)一下脈搏,心率控制在110次/分以下,運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度就是合適的,當(dāng)然這是指健康的運(yùn)動(dòng)者,體弱多病者不在此列。如果運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率只有70~80次/分,離靶心率相差甚遠(yuǎn),就說明還沒有達(dá)到有氧運(yùn)動(dòng)的鍛煉標(biāo)準(zhǔn)。
●自我感覺
自我感覺是掌握運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的重要指標(biāo),包括輕度呼吸急促、感到有點(diǎn)心跳、周身微熱、面色微紅、津津小汗,這表明運(yùn)動(dòng)適量;如果有明顯的心慌、氣短、心口發(fā)熱、頭暈、大汗、疲憊不堪,表明運(yùn)動(dòng)超限。如果你的運(yùn)動(dòng)始終保持在“面不改色心不跳”的程度,心率距“靶心率”相差太遠(yuǎn),那就說明你的鍛煉不可能達(dá)到增強(qiáng)體質(zhì)和耐力的目的,還需要再加點(diǎn)量。
●持續(xù)時(shí)間
一般健康者每次有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間不應(yīng)少于20分鐘,可長(zhǎng)至1~2小時(shí),主要根據(jù)個(gè)人體質(zhì)情況而定。每周可進(jìn)行3~5次有氧運(yùn)動(dòng),次數(shù)太少難以達(dá)到鍛煉目的。
●循序漸進(jìn)
這是所有運(yùn)動(dòng)鍛煉的基本原則。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)從低強(qiáng)度向中等強(qiáng)度逐漸過渡;持續(xù)時(shí)間應(yīng)逐漸加長(zhǎng);運(yùn)動(dòng)次數(shù)由少增多。以上這些都要在個(gè)人可適應(yīng)的范圍內(nèi)緩慢遞增,不要急于求成。年老體弱者或有慢性疾患的人,更要掌握運(yùn)動(dòng)的尺度。最好在運(yùn)動(dòng)前去看醫(yī)生,全面查體,由醫(yī)生根據(jù)個(gè)人情況,開出具體的有氧運(yùn)動(dòng)處方,再依方進(jìn)行鍛煉。
●后發(fā)癥狀
即運(yùn)動(dòng)過后的不適感覺,也是衡量運(yùn)動(dòng)量是否適宜的尺度。一般人在運(yùn)動(dòng)之后,可有周身輕度不適、疲倦、肌肉酸痛等感覺,休息后很快會(huì)消失,這是正,F(xiàn)象。如果癥狀明顯,感覺疲憊不堪、肌肉疼痛,而且一兩天不能消失,這說明中間代謝產(chǎn)物在細(xì)胞和血循環(huán)中堆積過多。這是無氧運(yùn)動(dòng)的后果,你下次運(yùn)動(dòng)可就要減量了。
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