閨蜜的跑步日常
前幾天,wuli陳大發(fā)在微博上分享了和修杰楷的跑步運(yùn)動(dòng)合照!素顏的大發(fā)也是元?dú)鉂M滿!再忙也要跑,這就是陳大發(fā)的日常。
而身為陳大發(fā)閨蜜的張鈞甯,更是一個(gè)不折不扣的Runner!別看張鈞甯身材纖瘦,她參加過(guò)多次馬拉松比賽。只要一有空閑就會(huì)去跑步,跑步已經(jīng)是她生命中的一部分。
慢跑好處多
列舉給你看
都知道跑步好,但好在哪兒?讓芭姐一一告訴你。
慢跑能增強(qiáng)心肺耐力
在持續(xù)的慢跑過(guò)程中,呼吸量會(huì)變大,肺部的收張程度也會(huì)變大,肌肉長(zhǎng)時(shí)間活動(dòng),可提高心肺的耐力,肺功能增強(qiáng)。
運(yùn)動(dòng)中,心臟跳動(dòng)的頻率和功效都大大提高,血管壁的彈性也隨著升高。有研究發(fā)現(xiàn),慢拍能夠降低冠心病的風(fēng)險(xiǎn)。
慢跑能減肥
實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn),每周進(jìn)行3次以上,每次3公里慢跑的女性,與不做任何運(yùn)動(dòng)的女性相比,體內(nèi)脂肪含量、腰圍、臀圍都明顯減少?纯搓愐夂捏w脂率就知道啦~畢竟晨跑12公里不是sei都能做到的!
跑步可以促進(jìn)白細(xì)胞等的生成,加快人體的基礎(chǔ)代謝率,提高酶的活性,抵抗體內(nèi)的病毒和細(xì)菌。
跑步能改善肌肉質(zhì)量,增強(qiáng)身體韌性。
長(zhǎng)期堅(jiān)持跑步能使肌腱、韌帶和關(guān)節(jié)的抗損傷能力增強(qiáng),同時(shí),皮膚、肌肉和結(jié)締組織也可以變得更加牢固。
慢跑時(shí)人要克服自身體重,能夠有效緩解因年齡增長(zhǎng)而帶來(lái)的鈣質(zhì)流失問(wèn)題。經(jīng)常慢跑者生長(zhǎng)激素的分泌會(huì)增多,可以調(diào)動(dòng)體內(nèi)抗氧化物質(zhì)的積極性,起到抗衰老的作用。
跑步能減壓
慢跑可以抑制腎上腺素和皮質(zhì)醇這兩種造成緊張的激素分泌,同時(shí)可以釋放讓人感覺(jué)輕松的“內(nèi)啡肽”。跑步還能有效地抑制抑郁癥狀,世界衛(wèi)生組織統(tǒng)計(jì),目前20%的全科醫(yī)生會(huì)在治療抑郁癥時(shí)推薦跑步以替代藥品作為輔助治療。
沒(méi)有跑前熱身和跑后拉伸的跑步
都是耍流氓!
跑步也講究,快跟著芭姐get以下5點(diǎn)跑步技能~
跑步前腿部的拉伸尤為重要,只有在預(yù)熱充分,并且拉伸到位的情況下,小腿才能以“ 狀態(tài)”投入“作戰(zhàn)”。
2、跑步至少得堅(jiān)持40分鐘。
只有運(yùn)動(dòng)時(shí)間超過(guò)40分鐘,人體內(nèi)的脂肪才能被調(diào)動(dòng)起來(lái)與糖原一起供能,隨著運(yùn)動(dòng)時(shí)間的延長(zhǎng),脂肪供能的比例可達(dá)總消耗量的85%。所以,少于40分鐘的運(yùn)動(dòng)無(wú)論強(qiáng)度大小,脂肪消耗都不明顯。
很多仙女跑步會(huì)用前腳掌落地,跑起來(lái)輕松不費(fèi)勁,但是容易造成小腿粗壯,正確的方法是用腳后跟落地,接著腳中部觸地,前腳掌蹬地的慢跑。
4、跑后拉伸運(yùn)動(dòng)最重要
運(yùn)動(dòng)完之后拉伸是小腿塑形的至關(guān)重要點(diǎn),如果不好好做拉伸,容易導(dǎo)致肌肉僵硬、酸痛,甚至肌肉性能下降,腿摸上去硬邦邦的,腿型也會(huì)變丑哦~
不要僅僅以為做完小腿拉伸運(yùn)動(dòng)就結(jié)束了哦,美腿計(jì)劃還差一步呢,那就是跑后堅(jiān)持用熱水浸泡你的小腿,促進(jìn)小腿的血液循環(huán),讓肌肉徹底放松。
別再說(shuō)跑步會(huì)讓腿變粗啦!
都是因?yàn)槟悴蛔⒅嘏芎罄欤?/p>
想跑怕粗腿?按摩拉伸運(yùn)動(dòng)快跟著芭姐做起來(lái)!
Step 1:雙腿交替拉伸法
將雙手置于地面,身體呈V狀,雙腿伸直,胸腔延展,腹腔放松;吸氣時(shí)抬頭,屈右腿右膝,拉伸左小腿后側(cè);呼氣,換另一側(cè),左右兩側(cè)交替進(jìn)行。
雙手叉腰,雙腳前后分開(kāi),延展胸腔;將身體重心移至左腿,左腿彎曲,身體向下蹲;上身前傾,雙手扶住地面;抬頭,延展脊背,蹬直后腿,起身回到起始位置,另一側(cè)重復(fù)。
Step 3:揉搓按摩法
坐在墊子上,左腿屈膝,將左腳拉到右大腿的外側(cè),右腿放在左膝前方;雙手置于右小腿前方,左右來(lái)回揉搓小腿肌肉。完成后換左腿。
Step 4:拳頭按摩法
坐在墊子上,屈左膝,將左小腿置于右大腿外側(cè),右腳放在左膝前方;雙手握拳,從小腿后側(cè)腳踝處開(kāi)始由下至上按摩提拉小腿肌肉。重復(fù)數(shù)次后換左腿。
Step 5:揉捏按摩法
坐在墊子上,屈左膝,將左小腿置于右大腿外側(cè),右腳放在左膝前方;放松小腿,從腳踝處開(kāi)始向上揉捏;反復(fù)進(jìn)行,使緊繃的小腿肌肉變得柔軟松弛。之后換另一側(cè)重復(fù)。
Step 6:擠壓按摩法
坐在墊子上,屈右膝,將右小腿部位的肌肉擠壓按摩至大腿內(nèi)側(cè)的方向;扶住被按壓的肌肉,彎曲膝蓋,使右腳靠近臀部;左側(cè)同理,雙膝并攏,雙臂環(huán)抱住膝蓋,保持?jǐn)?shù)秒。
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