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腿部力量訓(xùn)練方法練起來! 跑步法是不二選擇
時(shí)間:2016-12-10 12:28   來源:伊秀女性網(wǎng)   責(zé)任編輯:沫朵
  原標(biāo)題:腿部力量訓(xùn)練方法練起來! 跑步法是不二選擇

 

  由于我們的腿部是全身肌肉與骨骼組織里最易勞損的部位,假如不加強(qiáng)鍛煉,到了一定年紀(jì),腿部骨質(zhì)疏松容易引起骨折。如果膝關(guān)節(jié)、腳踝關(guān)節(jié)老化,很多病痛會(huì)接踵而來,由此可見腿部訓(xùn)練的重要性。好好學(xué)學(xué)腿部力量訓(xùn)練方法,讓腿部更強(qiáng)壯。

  腿部 訓(xùn)練時(shí)期

  腿部訓(xùn)練盡量要早點(diǎn)開始,別等到腿部病癥出現(xiàn)了再鍛煉,這就為時(shí)已晚了。男性朋友要在25歲時(shí)就應(yīng)該開始注重腿部練習(xí)。由于男性在25歲的時(shí)候骨骼已完全的鈣化,假如不做有效的腿部肌肉鍛煉,骨骼還有關(guān)節(jié)就不會(huì)受到嚴(yán)密保護(hù),過多的爬山、蹬車等活動(dòng)會(huì)讓腿部關(guān)節(jié)受到傷害,當(dāng)然不會(huì)立刻出現(xiàn)癥狀,會(huì)讓你步入中年時(shí),經(jīng)常覺得膝關(guān)節(jié)隱隱作疼,這是關(guān)節(jié)勞損所引起的。假如還不采取有效防范,人到老年時(shí)骨刺橫生的機(jī)會(huì)大于90%。別怕,只要骨刺沒長出來就有辦法補(bǔ)救,重點(diǎn)是腿部訓(xùn)練的意識(shí)務(wù)必要盡早加強(qiáng)。

  腿部練習(xí)方法有哪些?

  跑步法  

  跑步是人類最基本的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目之一,也是練習(xí)腿部力量最基本的方法。

  跑步法是以跑步為基本運(yùn)動(dòng)方式來提高腿部力量的各種方法。

  跑步根據(jù)距離長短可分為短跑、中長跑、長跑;根據(jù)地形不同可分為平地跑、山地跑、平原跑、高原跑、公路跑、操場跑;根據(jù)裝配不同可分為徒手跑、負(fù)重跑;根據(jù)呼吸不同可分為無氧跑和有氧跑。

  主要的方式如下:  

  1.30~60米加速跑、變速跑:主要是鍛煉腿部的瞬間爆發(fā)力,提高步法的靈活性,增強(qiáng)腿法的啟動(dòng)速度。要求在加速跑時(shí),用盡全力,加大擺臂,以最快的速度跑動(dòng)。變速跑時(shí),要啟動(dòng)突然,啟動(dòng)有力! 

  2.沖坡跑:沖上坡主要是練習(xí)擺腿的頻率,沖下坡主要是練習(xí)擺腿的幅度。坡長一般選擇在30~60米。沖坡跑,主要是增加腿部的爆發(fā)力! 

  3.臺(tái)階跑:根據(jù)臺(tái)階的高度,選擇一步跑多少個(gè)臺(tái)階。如果臺(tái)階高,就選擇一個(gè)一個(gè)地跑,這樣可以提高步法的靈活性和換步的頻率;如果臺(tái)階低,就選擇一次跨幾個(gè)臺(tái)階跑,這樣可以更好地增強(qiáng)腿部的爆發(fā)力。
 
  4.綁沙袋跑:根據(jù)個(gè)人的實(shí)際情況,自己選擇合適的沙綁腿來進(jìn)行腿部力量鍛煉。長期堅(jiān)持,可以提高腿部的耐力與力量。
 
  5.穿沙背心跑,方法、效果同上。
 
  6.15米折返跑:在15米的距離上來回折返跑,用來提高腿部的爆發(fā)力和瞬間的啟動(dòng)速度。
 
  7.長跑:3公里以上的長跑,主要鍛煉腿部的耐力,增強(qiáng)腿部長時(shí)間運(yùn)動(dòng)的力量基礎(chǔ)。長跑時(shí)主要注意擺臂和呼吸,以及體力的分配。

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