原標(biāo)題：你的蛋白質(zhì)過(guò)量了嗎？ 到底吃多少才叫做蛋白質(zhì)合適呢？
節(jié)日過(guò)去，很多人都感覺(jué)到肚子里多了不少油水。魚(yú)肉吃多了，就擔(dān)心蛋白質(zhì)過(guò)剩；想吃幾天水果蔬菜清清腸胃，又擔(dān)心蛋白質(zhì)不足。到底吃多少才叫做蛋白質(zhì)合適呢？
按我國(guó)目前的營(yíng)養(yǎng)素參考供應(yīng)量標(biāo)準(zhǔn)，一個(gè)輕體力活動(dòng)成年女性的蛋白質(zhì)攝入量應(yīng)為每日55克，男性65克，這是按照魚(yú)肉蛋奶充足的膳食狀況來(lái)制定的，與西方國(guó)家的標(biāo)準(zhǔn)相當(dāng)。過(guò)去，由于生活水平較低，動(dòng)物性蛋白質(zhì)攝入量不足，標(biāo)準(zhǔn)曾經(jīng)比現(xiàn)在多出10克的數(shù)量。在標(biāo)準(zhǔn)降低之后，很多人都感嘆：蛋白質(zhì)太容易吃夠了。
即便不參加飯局，日常在家吃飯，只要不節(jié)食，也有很多機(jī)會(huì)出現(xiàn)蛋白質(zhì)大大超出標(biāo)準(zhǔn)的情況。比如說(shuō)，吃2兩牛肉，也不過(guò)是棗那么大的牛肉五六塊而已，就攝入20克蛋白質(zhì)。吃一次涮肉，男人恐怕至少要吃掉一盤(pán)肉，大盤(pán)1斤，小盤(pán)7兩，平均就算每人每餐400克，而這種肥瘦肉片的蛋白質(zhì)含量在14%左右，400克就是56克。您想想，一頓就吃56克蛋白質(zhì)，其他兩頓也沒(méi)有餓著啊，這蛋白質(zhì)能不過(guò)量嗎？
吃烤魚(yú)呢？通常一條魚(yú)就兩斤多，兩個(gè)人就能吃完。按一半肉一半骨頭和刺來(lái)算，能有500克的魚(yú)肉，按魚(yú)肉蛋白質(zhì)含量15%的平均值來(lái)算，就有75克的蛋白質(zhì)，每個(gè)人就吃了30多克。除了魚(yú)肉之外，還要吃些米飯，而2兩飯里就有7克蛋白質(zhì)，還有蔬菜里的一兩克蛋白質(zhì)，加起來(lái)就40克了。如果早上有奶有蛋加面包，中午還有魚(yú)肉或豆制品加米飯饅頭，晚上再吃烤魚(yú)，這一天怎么可能不超過(guò)80克蛋白質(zhì)呢。
比如說(shuō)，一位女士，本來(lái)每天吃55克蛋白質(zhì)就夠了。她早上1個(gè)蛋（6克蛋白質(zhì)），半斤奶（7克蛋白質(zhì)），1厚片面包（3克蛋白質(zhì)），有了16克蛋白質(zhì)。
中午100克面粉做的饅頭（1個(gè)較大饅頭，10克蛋白質(zhì)），又從炒菜中吃了1兩半瘦豬肉（11克蛋白質(zhì)），60克北豆腐（6克蛋白質(zhì)），和150克蔬菜（2克蛋白質(zhì)），共計(jì)30克蛋白質(zhì)。
晚上再吃家宴，沒(méi)敢吃肉和蝦，只吃了4兩鱖魚(yú)（按一半純?nèi)?00克算，約18克蛋白質(zhì)），加上2兩米飯（7克蛋白質(zhì)）、200克蔬菜（2克蛋白質(zhì)），再加上飯后嗑瓜子100克，純瓜子仁按40克算（8克蛋白質(zhì)）。再考慮水果半斤多還有大約1克蛋白質(zhì)，共計(jì)36克蛋白質(zhì)。
如此，非常保守的吃法，相當(dāng)符合中國(guó)居民膳食寶塔的各類食物數(shù)量（肉75克，魚(yú)100克，大豆和堅(jiān)果共50克，奶200克，蛋1個(gè)，糧食250克，蔬菜350克），一整天就攝入了81克蛋白質(zhì)，比推薦數(shù)值高了很多。而且這還不是大量吃肉的男士。如果像很多男人那樣大塊吃肉，大口吃魚(yú)，大碗吃飯，那恐怕90多克吃起來(lái)是很容易的。
所以，可以理解，對(duì)于大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，出現(xiàn)蛋白質(zhì)過(guò)剩的情況，主要是由于魚(yú)肉類食物過(guò)量引起的。在節(jié)日期間，頓頓有魚(yú)有肉，再加上各種主食、豆制品、奶、蛋、堅(jiān)果等還能提供少量蛋白質(zhì)，難免不會(huì)發(fā)生蛋白質(zhì)過(guò)剩的問(wèn)題。
如果我們少吃點(diǎn)魚(yú)肉，換成一些雜糧豆類，會(huì)發(fā)生蛋白質(zhì)過(guò)多么？有位網(wǎng)友提出，你經(jīng)常號(hào)召我們吃雜糧豆粥，難道雜糧豆粥不會(huì)造成蛋白質(zhì)過(guò)剩的問(wèn)題嗎？
“雜糧豆粥如用一半以上的雜豆，每天吃一餐還可以，吃兩餐可能有些人就受不了。豆子多了，不容易消化，容易產(chǎn)生脹氣，肚疼。豆子太多，造成蛋白過(guò)多，會(huì)加重肝腎的負(fù)擔(dān)，這對(duì)糖尿病人是很不利的。每天雜豆的用量控制在50克以內(nèi)為好。”有醫(yī)生這么說(shuō)。
這話讓很多本來(lái)打算喝雜糧豆粥的糖尿病患者開(kāi)始擔(dān)心，不太敢吃豆粥了。但是，如果不吃那么多魚(yú)肉蛋類，僅僅吃放一半雜豆的粥，會(huì)增加多少多少蛋白質(zhì)，能達(dá)到“過(guò)剩”程度么？咱們還是不怕麻煩地仔細(xì)算算再下結(jié)論。
雜糧豆粥是怎么煮的？比較稠的雜糧豆粥，也不過(guò)是1份糧食豆子加8倍水。按其中原料一半雜糧一半雜豆計(jì)算，原料干物質(zhì)的蛋白質(zhì)含量是雜糧8%加上雜豆20%，平均14%。加8倍水之后呢？按稀釋8倍計(jì)算，蛋白質(zhì)含量降低為1.75%。喝這種粥，兩碗就能飽，攝入量400克，攝入蛋白質(zhì)一共是7克，只相當(dāng)于一個(gè)雞蛋的量，還不到一個(gè)饅頭中蛋白質(zhì)的量。——蒸饅頭的面粉要求10.5%的蛋白質(zhì)含量，一個(gè)傳統(tǒng)2兩面的饅頭用100克面粉，蛋白質(zhì)含量為10.5克。吃二兩米飯（100克大米煮的飯，一小碗），也是攝入7克蛋白質(zhì)。
從中可見(jiàn)，吃雜糧粥替代白米白面主食，并不會(huì)引起蛋白質(zhì)攝入量的顯著上升。雖然豆類蛋白質(zhì)的氨基酸平衡不夠理想，但它們可以和糧食類食物發(fā)生氨基酸營(yíng)養(yǎng)互補(bǔ)，從而提高蛋白質(zhì)的生物利用水平。所以，豆粥的7克蛋白質(zhì)，和米飯的7克蛋白質(zhì)相比，質(zhì)量只會(huì)升高而不可能下降。近年來(lái)的研究也證明豆類蛋白質(zhì)對(duì)腎臟功能并無(wú)傳說(shuō)中的危害，甚至在適當(dāng)?shù)牡鞍踪|(zhì)攝入水平上，用豆類食物替代一部分動(dòng)物性蛋白質(zhì)還有利于腎臟功能。
如果真的害怕蛋白質(zhì)過(guò)量，與其害怕豆粥里那點(diǎn)豆類蛋白質(zhì)，還不如切實(shí)降低魚(yú)肉類的攝入量。同樣是20克蛋白質(zhì)，吃100克肉類實(shí)在是太容易了，而吃掉100克紅豆綠豆蕓豆之類相當(dāng)不容易，煮熟之后好大一碗，太“撐”得慌了。
最后想提醒一下人們，吃魚(yú)肉類食物，真的特別容易把蛋白質(zhì)吃過(guò)量。不僅浪費(fèi)資源，增加環(huán)境污染風(fēng)險(xiǎn)，還會(huì)因?yàn)樯眢w必須處理多余的蛋白質(zhì)，讓自己餐后疲勞不堪，精神不振。少吃點(diǎn)動(dòng)物蛋白質(zhì)，再適當(dāng)減少點(diǎn)精白米面，能讓餐后更加輕松，精神更加振作，工作效率更高。如果自己的膳食已經(jīng)充足滿足了蛋白質(zhì)的需求，就不必再花錢(qián)購(gòu)買(mǎi)什么蛋白粉，給自己的身體增加更大的負(fù)擔(dān)。
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