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你的蛋白質(zhì)過量了嗎? 到底吃多少才叫做蛋白質(zhì)合適呢?
時間:2017-06-09 13:53   來源:營養(yǎng)之美   責(zé)任編輯:沫朵
  原標(biāo)題:你的蛋白質(zhì)過量了嗎? 到底吃多少才叫做蛋白質(zhì)合適呢?
 
  節(jié)日過去,很多人都感覺到肚子里多了不少油水。魚肉吃多了,就擔(dān)心蛋白質(zhì)過剩;想吃幾天水果蔬菜清清腸胃,又擔(dān)心蛋白質(zhì)不足。到底吃多少才叫做蛋白質(zhì)合適呢?
 
  按我國目前的營養(yǎng)素參考供應(yīng)量標(biāo)準(zhǔn),一個輕體力活動成年女性的蛋白質(zhì)攝入量應(yīng)為每日55克,男性65克,這是按照魚肉蛋奶充足的膳食狀況來制定的,與西方國家的標(biāo)準(zhǔn)相當(dāng)。過去,由于生活水平較低,動物性蛋白質(zhì)攝入量不足,標(biāo)準(zhǔn)曾經(jīng)比現(xiàn)在多出10克的數(shù)量。在標(biāo)準(zhǔn)降低之后,很多人都感嘆:蛋白質(zhì)太容易吃夠了。
 
  即便不參加飯局,日常在家吃飯,只要不節(jié)食,也有很多機(jī)會出現(xiàn)蛋白質(zhì)大大超出標(biāo)準(zhǔn)的情況。比如說,吃2兩牛肉,也不過是棗那么大的牛肉五六塊而已,就攝入20克蛋白質(zhì)。吃一次涮肉,男人恐怕至少要吃掉一盤肉,大盤1斤,小盤7兩,平均就算每人每餐400克,而這種肥瘦肉片的蛋白質(zhì)含量在14%左右,400克就是56克。您想想,一頓就吃56克蛋白質(zhì),其他兩頓也沒有餓著啊,這蛋白質(zhì)能不過量嗎?

營養(yǎng)之美 | 你的蛋白質(zhì)過量了嗎?的頭圖
 
  吃烤魚呢?通常一條魚就兩斤多,兩個人就能吃完。按一半肉一半骨頭和刺來算,能有500克的魚肉,按魚肉蛋白質(zhì)含量15%的平均值來算,就有75克的蛋白質(zhì),每個人就吃了30多克。除了魚肉之外,還要吃些米飯,而2兩飯里就有7克蛋白質(zhì),還有蔬菜里的一兩克蛋白質(zhì),加起來就40克了。如果早上有奶有蛋加面包,中午還有魚肉或豆制品加米飯饅頭,晚上再吃烤魚,這一天怎么可能不超過80克蛋白質(zhì)呢。
 
  比如說,一位女士,本來每天吃55克蛋白質(zhì)就夠了。她早上1個蛋(6克蛋白質(zhì)),半斤奶(7克蛋白質(zhì)),1厚片面包(3克蛋白質(zhì)),有了16克蛋白質(zhì)。
 
  中午100克面粉做的饅頭(1個較大饅頭,10克蛋白質(zhì)),又從炒菜中吃了1兩半瘦豬肉(11克蛋白質(zhì)),60克北豆腐(6克蛋白質(zhì)),和150克蔬菜(2克蛋白質(zhì)),共計30克蛋白質(zhì)。
 
  晚上再吃家宴,沒敢吃肉和蝦,只吃了4兩鱖魚(按一半純?nèi)?00克算,約18克蛋白質(zhì)),加上2兩米飯(7克蛋白質(zhì))、200克蔬菜(2克蛋白質(zhì)),再加上飯后嗑瓜子100克,純瓜子仁按40克算(8克蛋白質(zhì))。再考慮水果半斤多還有大約1克蛋白質(zhì),共計36克蛋白質(zhì)。
 
  如此,非常保守的吃法,相當(dāng)符合中國居民膳食寶塔的各類食物數(shù)量(肉75克,魚100克,大豆和堅果共50克,奶200克,蛋1個,糧食250克,蔬菜350克),一整天就攝入了81克蛋白質(zhì),比推薦數(shù)值高了很多。而且這還不是大量吃肉的男士。如果像很多男人那樣大塊吃肉,大口吃魚,大碗吃飯,那恐怕90多克吃起來是很容易的。
 
  所以,可以理解,對于大多數(shù)人來說,出現(xiàn)蛋白質(zhì)過剩的情況,主要是由于魚肉類食物過量引起的。在節(jié)日期間,頓頓有魚有肉,再加上各種主食、豆制品、奶、蛋、堅果等還能提供少量蛋白質(zhì),難免不會發(fā)生蛋白質(zhì)過剩的問題。
 
  如果我們少吃點(diǎn)魚肉,換成一些雜糧豆類,會發(fā)生蛋白質(zhì)過多么?有位網(wǎng)友提出,你經(jīng)常號召我們吃雜糧豆粥,難道雜糧豆粥不會造成蛋白質(zhì)過剩的問題嗎?
 
  “雜糧豆粥如用一半以上的雜豆,每天吃一餐還可以,吃兩餐可能有些人就受不了。豆子多了,不容易消化,容易產(chǎn)生脹氣,肚疼。豆子太多,造成蛋白過多,會加重肝腎的負(fù)擔(dān),這對糖尿病人是很不利的。每天雜豆的用量控制在50克以內(nèi)為好。”有醫(yī)生這么說。
 
  這話讓很多本來打算喝雜糧豆粥的糖尿病患者開始擔(dān)心,不太敢吃豆粥了。但是,如果不吃那么多魚肉蛋類,僅僅吃放一半雜豆的粥,會增加多少多少蛋白質(zhì),能達(dá)到“過剩”程度么?咱們還是不怕麻煩地仔細(xì)算算再下結(jié)論。
 
  雜糧豆粥是怎么煮的?比較稠的雜糧豆粥,也不過是1份糧食豆子加8倍水。按其中原料一半雜糧一半雜豆計算,原料干物質(zhì)的蛋白質(zhì)含量是雜糧8%加上雜豆20%,平均14%。加8倍水之后呢?按稀釋8倍計算,蛋白質(zhì)含量降低為1.75%。喝這種粥,兩碗就能飽,攝入量400克,攝入蛋白質(zhì)一共是7克,只相當(dāng)于一個雞蛋的量,還不到一個饅頭中蛋白質(zhì)的量。——蒸饅頭的面粉要求10.5%的蛋白質(zhì)含量,一個傳統(tǒng)2兩面的饅頭用100克面粉,蛋白質(zhì)含量為10.5克。吃二兩米飯(100克大米煮的飯,一小碗),也是攝入7克蛋白質(zhì)。
 
  從中可見,吃雜糧粥替代白米白面主食,并不會引起蛋白質(zhì)攝入量的顯著上升。雖然豆類蛋白質(zhì)的氨基酸平衡不夠理想,但它們可以和糧食類食物發(fā)生氨基酸營養(yǎng)互補(bǔ),從而提高蛋白質(zhì)的生物利用水平。所以,豆粥的7克蛋白質(zhì),和米飯的7克蛋白質(zhì)相比,質(zhì)量只會升高而不可能下降。近年來的研究也證明豆類蛋白質(zhì)對腎臟功能并無傳說中的危害,甚至在適當(dāng)?shù)牡鞍踪|(zhì)攝入水平上,用豆類食物替代一部分動物性蛋白質(zhì)還有利于腎臟功能。
 
  如果真的害怕蛋白質(zhì)過量,與其害怕豆粥里那點(diǎn)豆類蛋白質(zhì),還不如切實(shí)降低魚肉類的攝入量。同樣是20克蛋白質(zhì),吃100克肉類實(shí)在是太容易了,而吃掉100克紅豆綠豆蕓豆之類相當(dāng)不容易,煮熟之后好大一碗,太“撐”得慌了。
 
  最后想提醒一下人們,吃魚肉類食物,真的特別容易把蛋白質(zhì)吃過量。不僅浪費(fèi)資源,增加環(huán)境污染風(fēng)險,還會因為身體必須處理多余的蛋白質(zhì),讓自己餐后疲勞不堪,精神不振。少吃點(diǎn)動物蛋白質(zhì),再適當(dāng)減少點(diǎn)精白米面,能讓餐后更加輕松,精神更加振作,工作效率更高。如果自己的膳食已經(jīng)充足滿足了蛋白質(zhì)的需求,就不必再花錢購買什么蛋白粉,給自己的身體增加更大的負(fù)擔(dān)。

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