原標(biāo)題：糖尿病人可以吃雜糧粉嗎？ 雜糧打成粉還能補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)嗎？

 

　　幾年前，在雜糧粉剛開始大行其道的時(shí)候，我就注意到這類產(chǎn)品，然后開始做血糖實(shí)驗(yàn)，當(dāng)然，我是在健康人當(dāng)中做的，因?yàn)槭澄颎I值本來就是按健康人的血糖反應(yīng)來計(jì)算的。從理論上來說，淀粉類食物的顆粒越細(xì)碎，質(zhì)地越柔軟，加熱糊化越徹底，它的消化速度就越快。消化速度快，則吸收速度也會(huì)快，短時(shí)間內(nèi)大量被吸收的葡萄糖涌進(jìn)血管當(dāng)中，就會(huì)造成血糖的快速上升。按照實(shí)驗(yàn)結(jié)果，焙烤打粉確實(shí)會(huì)使同一食材的血糖指數(shù)加大，血糖峰值升高。比如說，紅小豆和燕麥在常壓煮熟后的血糖指數(shù)分別只有25和61，而在焙烤打粉并沸水沖糊之后，可以分別上升到75和82。所以，對(duì)于患有糖尿病，或者糖尿病前期的人來說，最好還是直接吃整粒煮熟的各種雜糧。而且一定要記得，即便是常壓整粒烹調(diào)，浸泡時(shí)間越長(zhǎng)，烹調(diào)時(shí)間越長(zhǎng)，血糖反應(yīng)就越高。比如說，用壓力鍋來烹調(diào)雜糧時(shí)，保壓15分鐘和保壓25分鐘的效果就很不一樣。保留一點(diǎn)咀嚼感的烹調(diào)方式，對(duì)控制血糖的效果會(huì)更好些，一味追求軟爛好消化，自然血糖反應(yīng)就會(huì)高一些。

 

　　雜糧打成粉，還能補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)嗎？

 

　　不過，從另一方面來說，吃雜糧的意義并不全是降低血糖，還有補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)的目的。雜糧的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維的含量幾倍于白米，甚至有些指標(biāo)高出十幾倍。所以，即便雜糧糊糊的血糖指數(shù)和白米飯一樣高達(dá)80以上，也同樣值得吃。特別是對(duì)于那些節(jié)食減肥的女生來說，主食的量通常都比較少。正常的一餐吃主食約干重100g，但減肥的時(shí)候很可能就只吃50g。如果選擇吃五谷粉50g，肯定比吃50g大米煮的半碗飯得到的營(yíng)養(yǎng)素含量高。

 

　　同時(shí)，因?yàn)槲骞入s糧粉的膳食纖維含量較高，沖糊之后體積很大，其飽腹感也是比較高的。也就是說，和吃半碗白米飯相比，吃一大碗雜糧糊糊（50g雜糧粉沖糊之后體積約為400mL）雖然干貨差不多，能量很接近，但顯得更容易飽，也不那么容易餓。所以說，對(duì)于沒有糖尿病、血糖控制良好，但需要減少食量的減肥者來說，焙烤后打粉的五谷雜糧仍然是一個(gè)好的選擇。

 

　　糖尿病人也能吃雜糧粉嗎？

 

　　其實(shí)，雖然打成粉末之后的全谷雜糧升血糖比較快，但也未必完全不能吃雜糧粉——方式就是通過合理搭配來降低血糖反應(yīng)。首先，需要優(yōu)先選用淀粉豆類的粉，比如紅小豆粉、紅蕓豆粉、綠豆粉等，要占到一半；糙米、小米、玉米等糧食粉不超過一半。同時(shí)，在沸水之外，還要配合大量熱豆?jié){或熱牛奶來沖調(diào)雜糧糊，這樣能夠有效幫助壓制血糖。國(guó)外早就有研究表明，高血糖指數(shù)的主食配合大量牛奶可以降低餐后的血糖反應(yīng)。我們近期的研究也發(fā)現(xiàn)，豆?jié){可以起到類似的作用。

 

　　有些賣家為了鼓勵(lì)糖尿病人去買雜糧糊，往往會(huì)建議買家配合40%以上的芝麻粉、花生粉和黃豆粉等，這樣做能把淀粉含量降下來，也能增加一些多不飽和脂肪酸，但脂肪比例太高時(shí)，對(duì)體重控制和長(zhǎng)期血糖管理未必能有好的作用。