啞鈴鍛煉方法圖解 跟著做讓曲線更加優(yōu)美
時(shí)間：2017-08-19 13:18 來源：網(wǎng)絡(luò) 責(zé)任編輯：沫朵
原標(biāo)題：啞鈴鍛煉方法圖解 跟著做讓曲線更加優(yōu)美
在局部訓(xùn)練的時(shí)候，很多女性往往把鍛煉重點(diǎn)放在腿或者核心肌群上，而忽略了上半身。但如果你想得到勻稱的身材，上肢訓(xùn)練當(dāng)然不應(yīng)該被忽略。專業(yè)訓(xùn)練師Jennifer Cohen在她的新書《Strong Is the New Skinny》中提出了一套有趣又有效的塑造手臂線條的動作，把這7個(gè)動作重復(fù)3次就是一組完整的上臂訓(xùn)練。想要手臂和后背的漂亮曲線，你可以跟著做。
練習(xí)一：交錯(cuò)俯臥撐
以正常的俯臥撐姿勢開始，但是雙手前后放置：一只手在肩膀前，另一只手在正常俯臥撐位置，以這個(gè)姿勢做俯臥撐10次，然后換手在做10次。
練習(xí)二：反向啞鈴臥推
Step 1.躺在一個(gè)實(shí)心球，雙膝彎曲，雙腳平放在地板上；
Step 2.雙手各舉一只啞鈴（掌心朝向頭部）伸直，然后彎曲手肘，向下使啞鈴?fù)Ｔ谛夭可戏轿恢�，小臂還是朝上伸直的狀態(tài)。
Step 3.然后，緩慢打開手肘，使啞鈴處在身體兩側(cè)位置，注意啞鈴、手肘和肩膀保持在一條水平線上。然后回到起始位置，重復(fù)15次。
練習(xí)三：單臂三頭肌屈伸
Step 1.背向一把堅(jiān)固的板凳或者椅子站立，彎曲膝蓋就像你要坐在椅子上一樣，但并不真的坐。手掌撐在椅子的前邊緣上，與肩同寬。雙腿在身體前側(cè)，身體重心在胳膊上；
Step 2.把右臂和左腿向前伸，彎曲左臂，身體下降，直到手肘成90度，上臂和地板保持平行。過程中，臀部應(yīng)該是垂直于地板運(yùn)動的，盡量和椅子貼近；
Step 3.停留一秒鐘，呼氣，甚至手臂回到起始位置。重復(fù)10次，換手，重復(fù)10次。
注意：身體不要降得太低或者過于前傾，這樣會使肩膀受力過多。如果做這個(gè)動作困難，可以做傳統(tǒng)三頭肌屈伸。
練習(xí)四：芭蕾舞姿
Step 1.雙腿并攏站立，雙手各拿一個(gè)小型啞鈴，雙臂上舉過頭頂，肘部輕微彎曲，雙手掌相對；
Step 2.腹部收緊，右手臂向下直至和肩膀平齊，肘部同樣保持輕微彎曲狀態(tài)；
Step 3.右手臂回到起始位，左手臂重復(fù)同樣動作。雙臂交替，重復(fù)20次。
練習(xí)五：交互大推
Step 1.雙腳與臀同寬站立，從腰部開始前傾，也就是身體以不超過45度角的傾斜度站立，膝蓋稍微彎曲；
Step 2.雙手各拿一個(gè)啞鈴，手掌朝向身體。彎曲右肘，啞鈴向后向上靠近脊椎，以肘部為受力點(diǎn)使右臂盡可能貼近身體，最后啞鈴應(yīng)達(dá)到右側(cè)肋骨位置；
Step 31.右臂向下回到起始位置，換左臂重復(fù)。交替手臂，重復(fù)20組。
練習(xí)六：二頭肌與肩膀組合動作
Step 1.雙腳分開與肩同寬站立，雙手各握一只啞鈴。右手自然下垂，左臂平舉彎曲肘部，即啞鈴處在頭側(cè)位置；
Step 2.然后彎曲右臂，使啞鈴與肩同高。同時(shí)，左臂向上伸直，啞鈴超過頭頂，手臂完全伸直；
Step 3.左臂做肩上推舉，右臂做曲臂動作10次。一邊做10做，完成后換邊再做10組。
練習(xí)七：斜方肌拉力
Step 1.雙腳打開站立，比肩稍寬，腳趾指向外側(cè)。膝蓋稍彎，但不要彎成90度；
Step 2.雙手各拿一個(gè)啞鈴在身體前側(cè)，手掌朝向自己。雙臂經(jīng)體前向上臺至胸口處，胳膊肘伸出在身體兩側(cè)，并保持肩膀向后打開，挺胸；
Step 3.手臂放下回到起始位置，重復(fù)10次。
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