頸腰椎保健秘笈系列課程的第二課，莊教授將從坐、站、躺幾個(gè)方面詳細(xì)講解如何給脊柱“減負(fù)”。
低頭60度，等于脖子上馱了5只狗！
不低頭時(shí)，脖子只需要承擔(dān)頭部的壓力，大約4~5公斤，是比較輕松的。
但當(dāng)?shù)皖^30度時(shí)，脖子承受的壓力瞬間增加到18公斤；低頭45度時(shí)，增加到22公斤，當(dāng)?shù)皖^60度時(shí)，脖子需承擔(dān)的壓力有27公斤，這相當(dāng)于脖子上一直坐著五只5~6公斤的狗！
如果與此同時(shí)，脖子還向前伸，壓力還會成倍的增加。長期下去，很快會出現(xiàn)頸椎間盤老化、甚至突出等問題。
收下巴、肩打開、背挺直
建議大家時(shí)刻保持挺拔的體態(tài)，下頜微收、肩部打開、挺胸收腹。如果已經(jīng)出現(xiàn)頸椎曲度變直甚至后凸，要刻意避免頭部向前伸，可以用一根手指放在自己的下頜上向后推。
當(dāng)雙耳保持在雙肩上方，雙肩向后打開位于軀干中線略偏后的位置時(shí)，頸部的肌肉韌帶也就都回到了正常的張力狀態(tài)，脖子也會明顯感到輕松。
教練演示一根手指定乾坤
不得不低頭，別超過30度
在伏案工作或看手機(jī)等不得不低頭時(shí)，一來要盡量把電腦抬高到與視線水平，另外盡量上下轉(zhuǎn)動眼睛來調(diào)節(jié)，而不是用脖子來調(diào)節(jié)，尤其要：刻意保持自己低頭的角度不要超過30度。
“收好下巴少低頭”，不僅會讓你的姿態(tài)更美觀，對頸椎健康也特別有好處哦！
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人椅合一腰如弓
椅子和沙發(fā)已經(jīng)成了現(xiàn)代人最親密的伙伴。粗略估計(jì)，大家每天上班坐8小時(shí)，吃飯坐1小時(shí)，看電視坐2小時(shí)，玩農(nóng)藥坐2小時(shí)…隨便一算每天坐著的時(shí)間已經(jīng)超過了12小時(shí)！
這樣的“久坐”，不僅可能導(dǎo)致頸椎病、腰椎間盤突出等脊柱問題，高血壓、冠心病、糖尿病、便秘、痔瘡、關(guān)節(jié)病甚至英年早逝都在向你招手哦。
如何不再“坐以待病”
到底應(yīng)該怎么坐？聽我細(xì)細(xì)道來。
❶ 選好合適的椅子
椅子高度要讓腳掌正好接觸地面，大腿與地面平行，膝蓋略低于或與臀部高度平齊，雙手能夠很舒服的放在兩側(cè)的扶手上，保證雙肩肌肉放松。
應(yīng)該做到三個(gè)90°：
肘關(guān)節(jié)彎曲90°；
軀干和大腿之間90°；
膝關(guān)節(jié)彎曲90°。
另外，建議大家盡量不要選擇帶輪子的椅子，這種椅子雖然移動比較方便，但缺乏對腰部的穩(wěn)定支撐，腰背肌更容易疲勞，而且也不利于保持挺拔穩(wěn)定的姿態(tài)，實(shí)際上對脊柱健康是不利的。
❷ 坐姿“人椅合一”
將椅子盡量靠近寫字臺，臀部要盡量坐滿整個(gè)椅面，注意上半身不要前傾，整個(gè)背部要緊貼椅背，不要盤腿坐或者翹二郎腿，這樣會讓腰部肌肉的受力不平衡。
很重要的是，腰部和椅背之間需要放一個(gè)靠枕，把腰撐起來，讓腰背和座椅做到“人椅合一”，這才是最完美的姿勢。
❸ 腰背挺直如弓
如果經(jīng)常塌腰坐著，腰背的肌肉很容易疲勞，時(shí)間久了會導(dǎo)致腰椎不穩(wěn)定。
建議大家注意保持腰背挺直如弓的姿勢，能夠明顯減低椎間盤的壓力，減少腰背肌肉的勞損。
牛教練演示標(biāo)準(zhǔn)坐姿
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頭肩背臀一條線
站立姿勢是全部儀態(tài)的核心。如果站姿不夠標(biāo)準(zhǔn)，其他姿勢便根本談不上什么優(yōu)美。
正確的站姿可以從靠墻站開始練習(xí)。注意讓我們頭部、肩部、背部及臀部都貼在墻上，形成一條直線。
注意下頜收回，雙肩放松。在等電梯、聽音樂等等任何時(shí)間都可以修煉練習(xí)。
等習(xí)慣這樣挺拔的姿態(tài)之后，即使離開墻，也要假想自己身后有堵墻，仍然保持一條直線。這樣不論在任何時(shí)候，你看起來都會挺拔筆直、氣場逼人哦！
牛教練演示標(biāo)準(zhǔn)站姿
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巧用枕頭睡輕松
我們一生有三分之一是在睡眠中度過的，睡姿的好壞直接影響我們的健康和幸福感。
睡姿：不推薦蜷起來睡和趴著睡
有人喜歡蜷起來睡，特別有安全感，睡得踏實(shí)。
但要知道，蜷起來的時(shí)候腰背部后方的張力很大，這種脊柱持續(xù)彎曲的體態(tài)，在睡眠中無意識的堅(jiān)持幾個(gè)小時(shí)，經(jīng)常會引起頸背疼痛，而且還會壓迫胸部和腹部，所以并不推薦大家使用。
趴著睡時(shí)我們?yōu)榱撕粑槙�，頭會偏向一邊，這樣脊柱就無法保持一條直線，睡一晚脖子經(jīng)常會酸脹不適。
而且趴著的時(shí)候，整個(gè)胸腔要承受很大的壓力，會導(dǎo)致胸悶、胸痛、呼吸受到阻礙、心臟不舒服等情況。
此外，對于女性來說，趴著睡俯臥還會還壓迫乳房，影響乳房形態(tài)和血液循環(huán)。
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