原標(biāo)題：為什么不能天天跑步?初學(xué)者必看
很多跑步老手都推薦剛?cè)腴T(mén)的新手們不要每天跑步。那么，為什么不能天天跑步呢?新手跑步時(shí)又該注意些什么呢?作為較為常見(jiàn)的入門(mén)級(jí)鍛煉方式，很多運(yùn)動(dòng)新手都會(huì)選擇跑步來(lái)鍛煉身體。但我們對(duì)于跑步卻知之甚少。今天小編幫各位跑步剛?cè)腴T(mén)的小白們總結(jié)了一些關(guān)于跑步的小知識(shí)，以及給大家科普一下為什么不能天天跑步，快來(lái)一起學(xué)習(xí)吧!
新手入門(mén)，跑多少公里合適?
剛開(kāi)始跑步，跑多久比較合適?剛開(kāi)始跑步的第一周，每次15分鐘是比較適合的。然后循序漸進(jìn)往上加。剛開(kāi)始無(wú)法堅(jiān)持跑15分鐘怎么辦?你可以用慢跑、快走結(jié)合。跑累了就快走一段，恢復(fù)了就繼續(xù)跑。當(dāng)你可以完成5公里后，可以挑戰(zhàn)盡量不快走，全程跑完5公里。當(dāng)你完成時(shí)，恭喜你，你已經(jīng)成為入門(mén)級(jí)跑者。
為什么不能天天跑步?如何把握跑步頻率
很多小白在剛開(kāi)始跑步時(shí)，總想著每天都跑一點(diǎn)。但這樣是錯(cuò)誤的。為什么不能天天跑步呢?根據(jù)美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)的建議，跑步健身，最好堅(jiān)持一周3次以上，每次30—60分鐘。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)掌握在“跑步5分鐘后脈搏跳動(dòng)不超過(guò)120次/分，10分鐘后不超過(guò)100次/分”的范圍內(nèi)。
如果心率過(guò)速，必須減少運(yùn)動(dòng)量;如果一邊鍛煉還能一邊與旁人交談的話，則說(shuō)明鍛煉強(qiáng)度尚可。沒(méi)有鍛煉習(xí)慣的人可以從每天散步20分鐘開(kāi)始做起，第二周走25分鐘;第三周增加到30分鐘;第四周加些慢跑;第五周時(shí)散步、慢跑并重;最終慢慢跑起來(lái)。這就是為什么不能天天跑步的原因。
重視跑前熱身、學(xué)習(xí)正確的跑姿、注意合理的步頻
在了解了為什么不能天天跑步之后，我們還需要做好跑步前期的拉伸動(dòng)作，這樣可以有效地進(jìn)行熱身。要知道熱身能讓你快速地進(jìn)入跑步的狀態(tài)。剛剛開(kāi)始跑步，就不要想著跑快了，跑得快又累又不能減脂，還會(huì)讓你更容易累。剛開(kāi)始跑步要注意穩(wěn)住，然后慢慢提速，而不是一下子開(kāi)跑就是沖刺跑，這樣不僅讓你精力容易耗盡，還容易放棄后續(xù)的跑步。
眼睛平視前方，雙臂自然擺動(dòng)，身體微微前傾。后跟落地，落地時(shí)前掌輕點(diǎn)地面，后跟落地后迅速過(guò)度到前掌，這種過(guò)度方式能起到一定緩沖作用，減輕膝關(guān)節(jié)和腳踝承受的壓力，避免運(yùn)動(dòng)傷害。落地后前掌蹬地離開(kāi)，重復(fù)足部更替。正確的跑姿能幫助初跑者減少傷害。
對(duì)基數(shù)較大的初跑者來(lái)說(shuō)，“大步慢頻”的跑法產(chǎn)生的沖擊力較大，磨損半月板的幾率較高。有規(guī)律的小步快頻更有利于初跑者保持骨盆與核心的穩(wěn)定，避免壓力偏移在單一關(guān)節(jié)上。關(guān)節(jié)損傷不可逆，步頻控制應(yīng)注意。
選擇一雙合適的具有緩震和保護(hù)性能的跑鞋
在了解為什么不能天天跑步后，我們還需要配備一雙專(zhuān)業(yè)的跑鞋。一雙專(zhuān)業(yè)的跑鞋，能在保護(hù)我們的腳不受到外來(lái)傷害的同時(shí)也能夠起到緩沖作用，減少跑步帶來(lái)的壓力。雖然正確的跑姿、正確的呼吸方式、科學(xué)的訓(xùn)練計(jì)劃的確很重要，但它們的主要作用是讓你跑的更輕松、更容易堅(jiān)持下去。擁有一雙適合你的緩震性跑鞋才是避免受傷的核心要素，它能更好的保護(hù)你，讓你腳下的每一步都更踏實(shí)。
跑鞋的緩震性是否足夠好，中底起了很大的作用。中底的作用主要是提供穩(wěn)定性，緩沖和回彈，吸收運(yùn)動(dòng)中產(chǎn)生的沖擊力，在運(yùn)動(dòng)中提供保護(hù)和比較溫和的腳感。只要借助跑鞋的中底彈性材料，所有跑鞋都可以具備緩震功能，只不過(guò)緩震程度各不相同。因此，雖然跑步時(shí)關(guān)節(jié)需要承受的重量大約為我們自身體重的3至5倍，但是由于跑鞋里的緩震材料能夠在很大程度上吸收一部分壓力，這樣就能有效避免關(guān)節(jié)受到較大的力。目前，像一些大名鼎鼎的亞瑟士的GEL，Nike的zoom，Adidas的boost，這些中底哪怕是跑步小白也都有所耳聞。但其實(shí)還有一些緩震中底做的比較好的，比如HOKA ONE ONE的超厚底，國(guó)產(chǎn)品牌里多威一向是以競(jìng)速鞋被跑友稱(chēng)道，而 推出的MAX POWER卻開(kāi)始著重于中底的緩震科技，足足5層技術(shù)融合，也是讓人耳目一新。
所謂的穩(wěn)定保護(hù)，主要就是穩(wěn)定腳踝、足弓。有利于膝、髖乃至骨盆的穩(wěn)定，才能進(jìn)一步避免跑步損傷的發(fā)生。在我們跑步的過(guò)程中都是腳跟外側(cè)或者是前腳掌外側(cè)先著地，接著快速過(guò)渡到內(nèi)側(cè)，這個(gè)過(guò)程我們稱(chēng)為足外翻。借助外翻能夠起到緩沖、減震的作用。但是，外翻過(guò)多或者是外翻不足都會(huì)引起損傷的發(fā)生。而穩(wěn)定性強(qiáng)的跑鞋都有足弓支撐板，比如大家一直在說(shuō)的碳板、TPU抗扭片等等。像保護(hù)系數(shù)堪比 籃球鞋的亞瑟士K26，它在足弓處就設(shè)有“Z”字抗扭片，而預(yù)算不夠的跑友可以嘗試一下之前提過(guò)的國(guó)產(chǎn)品牌——多威， 上市的反重力跑鞋，在足弓處加入了“X”型碳板。姿勢(shì)不正確?急轉(zhuǎn)急停容易發(fā)生扭曲?多威與同濟(jì)大學(xué)結(jié)構(gòu)性能化團(tuán)隊(duì)合作實(shí)驗(yàn)，足弓處采用最堅(jiān)固穩(wěn)定的“X”型碳片，能夠 減少因腳步落地不正而產(chǎn)生的扭力，防止發(fā)生中段扭曲，提供剛性保護(hù)，在穩(wěn)定保護(hù)方面，以巨大的后跟支撐和X形中底防扭片，用最簡(jiǎn)單粗暴的方式告訴你，后跟支撐 牢固，中底扭轉(zhuǎn)一定靠譜。主打“無(wú)傷開(kāi)跑”，相信也是注重保護(hù)穩(wěn)定性的跑友們不錯(cuò)的選擇。
相信看到這里，你已經(jīng)知道為什么不能天天跑步了。跑步雖然屬于入門(mén)門(mén)檻較低的運(yùn)動(dòng)，但也要注意保持合理的強(qiáng)度，掌握更高效的方法，根據(jù)我們自身的需求來(lái)合理制定屬于自己的跑步規(guī)劃。相信看完這篇文章后，大家都能找到適合自己的方法，達(dá)到滿意的鍛煉效果。
投稿郵箱：chuanbeiol@163.com 詳情請(qǐng)?jiān)L問(wèn)川北在線：http://dstuf.com/
