原標(biāo)題：牛奶與鈣片哪個更補鈣？ 戳這里為你科普一下
“補鈣”的熱潮好像一直有增無減，現(xiàn)在兒童補鈣，希望能長得更高；老人補鈣，希望能預(yù)防骨質(zhì)疏松……
說到補鈣， 想到的方法應(yīng)該就是喝牛奶或吃補鈣保健品了，那到底哪種更好？我們可以看一下它們的成分、含量、吸收量。
牛奶——天然乳鈣
成分及作用機制
牛奶中的鈣是天然乳鈣。除了鈣質(zhì)以外，牛奶中還含有多種氨基酸、乳酸、礦物質(zhì)及維生素，這些成分的優(yōu)勢不僅提供平衡的營養(yǎng)組成，還能在一定程度上促進鈣的消化和吸收。
另外，乳鈣在人體內(nèi)不需要太多胃酸參與即可分離呈現(xiàn)離子狀態(tài)，進而被人體直接吸收利用，迅速調(diào)節(jié)血鈣平衡，這樣對于胃腸道的刺激較小，也不易產(chǎn)生不良反應(yīng)。
含鈣量及吸收率
每100克新鮮牛奶中含有大約100-120mg鈣，正常成年人的吸收率高達62%—70%。
鈣的保健品——無機鈣、有機鈣
從成分來說，目前市場上的鈣產(chǎn)品主要就是無機鈣和有機鈣。
1、無機鈣
成分
無機鈣主要包括氯化鈣、碳酸鈣、氧化鈣等等。
優(yōu)缺點
含鈣量高，價格低；但是它的吸收需要胃酸的參與，這樣鈣在胃里逗留時間較短，所以機體只能吸收少量鈣；而且，對胃腸刺激較大，甚至還干擾正常的消化功能。
含鈣量及吸收率
最常見的碳酸鈣含鈣量約為40%，吸收率為32%。
提示：無機鈣不適合腸胃不好者、孕婦、兒童、老年人服用，長期服用易導(dǎo)致上火、胃痛、結(jié)石和便秘。
2、有機鈣
成分
有機鈣主要包括檸檬酸鈣、乳酸鈣、葡萄糖酸鈣等等。
優(yōu)缺點
有機鈣的溶解過程不需要胃酸的參與，溶解度好，對胃腸刺激性小，安全性高；但由于含有相當(dāng)大分子量的有機基團，因而有機鈣化合物中的鈣含量不高。
水溶性好的有機鈣質(zhì)，如葡萄糖酸鈣、醋酸鈣、乳酸鈣受胃酸影響小，更適合老年人服用。
含鈣量及吸收率
不同的有機鈣含鈣量和吸收率都是不同的。 如乳酸鈣含鈣量為65%，吸收率為32%，卻易給人帶來疲勞感；葡萄糖酸鈣含鈣量8.9%，吸收率為27%，不適合糖尿病患者，選購時最好詢問藥師。
相對而言，普通人群日�？梢悦刻旌纫槐Ｄ�，就能幫助補充鈣質(zhì)； 但對于鈣流失較多者，如更年期婦女，或骨質(zhì)疏松等缺鈣者，可以在醫(yī)生的建議下選擇合適自己的鈣質(zhì)補充劑。
小貼士：成人每天大約需要攝入600mg的鈣；老年人鈣需要量增加到1000mg/d；而孕婦和哺乳期婦女約需1200mg/d。
補鈣大揭秘
除了選擇適合自己的補鈣方式，怎么吃其實也有講究：
1、選對時間
夜間服用
夜間人體內(nèi)的血鈣濃度較低，這時候補鈣，吸收效果好，利用率高，更高效。
飯后服用
鈣質(zhì)不要空腹服用，避免體內(nèi)多余的鈣隨著尿液排出體外；最好飯后吃，這樣在體內(nèi)停留時間會長一點，更有利身體吸收。
建議：晚飯后1小時、睡前2小時左右服鈣劑。
2、補鈣也需忌口
含草酸較高的食物如菠菜、甜菜、香菜等；過多的磷和蛋白質(zhì)；含咖啡因的飲品；高鈉、高糖食物等都會阻礙鈣質(zhì)的吸收，因此，在補充鈣后的2小時要避免攝入這些食物。
3、綠葉蔬菜
我們都知道通過攝入奶制品、豆制品和一些肉類來補鈣，但你知道嗎，綠葉蔬菜的補鈣能力僅次于奶制品。幾乎所有的深色蔬菜，如西蘭花、油麥菜、韭菜等都屬于“高鈣蔬菜”；而且，這些蔬菜中的鎂、鉀和維生素都有利于提高鈣的利用率。
小貼士：在烹調(diào)時，為了避免蔬菜中的草酸、植酸影響鈣質(zhì)吸收，可以提前用沸水燙3-5秒。
4、助推素
單純性補鈣，效果有限，一般成人補鈣的吸收率低于40%，老年人不足20%。因此，補鈣要追求吸收率，就需要維生素、礦物質(zhì)的輔助。
維生素D可以促進腸道吸收鈣，也可以促進鈣的轉(zhuǎn)換，還能鎖住骨骼中的鈣質(zhì)，防止流失；補充維生素D最簡單的方法就是曬太陽。
鎂能輔助雙向調(diào)節(jié)鈣水平，既能增加鈣的存留量，又能防止鈣過多；香蕉、小麥、糙米中含有豐富的鎂元素，日常膳食中可以適度添加。
5、避免誤區(qū)
�、俸裙穷^湯補的是多是脂肪！有實驗表明，熬了兩小時的骨頭湯含鈣量也是微乎其微的。
�、诙�?jié){補鈣作用小！大豆的含鈣量雖然很高，但豆?jié){中加了大量的水，鈣量也就被稀釋，100g中大約只有10mg，補鈣作用不大。
投稿郵箱：chuanbeiol@163.com 詳情請訪問川北在線：http://dstuf.com/
