原標(biāo)題：牛奶與鈣片哪個(gè)更補(bǔ)鈣？ 戳這里為你科普一下
“補(bǔ)鈣”的熱潮好像一直有增無(wú)減，現(xiàn)在兒童補(bǔ)鈣，希望能長(zhǎng)得更高；老人補(bǔ)鈣，希望能預(yù)防骨質(zhì)疏松……
說(shuō)到補(bǔ)鈣， 想到的方法應(yīng)該就是喝牛奶或吃補(bǔ)鈣保健品了，那到底哪種更好？我們可以看一下它們的成分、含量、吸收量。
牛奶——天然乳鈣
成分及作用機(jī)制
牛奶中的鈣是天然乳鈣。除了鈣質(zhì)以外，牛奶中還含有多種氨基酸、乳酸、礦物質(zhì)及維生素，這些成分的優(yōu)勢(shì)不僅提供平衡的營(yíng)養(yǎng)組成，還能在一定程度上促進(jìn)鈣的消化和吸收。
另外，乳鈣在人體內(nèi)不需要太多胃酸參與即可分離呈現(xiàn)離子狀態(tài)，進(jìn)而被人體直接吸收利用，迅速調(diào)節(jié)血鈣平衡，這樣對(duì)于胃腸道的刺激較小，也不易產(chǎn)生不良反應(yīng)。
含鈣量及吸收率
每100克新鮮牛奶中含有大約100-120mg鈣，正常成年人的吸收率高達(dá)62%—70%。
鈣的保健品——無(wú)機(jī)鈣、有機(jī)鈣
從成分來(lái)說(shuō)，目前市場(chǎng)上的鈣產(chǎn)品主要就是無(wú)機(jī)鈣和有機(jī)鈣。
1、無(wú)機(jī)鈣
成分
無(wú)機(jī)鈣主要包括氯化鈣、碳酸鈣、氧化鈣等等。
優(yōu)缺點(diǎn)
含鈣量高，價(jià)格低；但是它的吸收需要胃酸的參與，這樣鈣在胃里逗留時(shí)間較短，所以機(jī)體只能吸收少量鈣；而且，對(duì)胃腸刺激較大，甚至還干擾正常的消化功能。
含鈣量及吸收率
最常見(jiàn)的碳酸鈣含鈣量約為40%，吸收率為32%。
提示：無(wú)機(jī)鈣不適合腸胃不好者、孕婦、兒童、老年人服用，長(zhǎng)期服用易導(dǎo)致上火、胃痛、結(jié)石和便秘。
2、有機(jī)鈣
成分
有機(jī)鈣主要包括檸檬酸鈣、乳酸鈣、葡萄糖酸鈣等等。
優(yōu)缺點(diǎn)
有機(jī)鈣的溶解過(guò)程不需要胃酸的參與，溶解度好，對(duì)胃腸刺激性小，安全性高；但由于含有相當(dāng)大分子量的有機(jī)基團(tuán)，因而有機(jī)鈣化合物中的鈣含量不高。
水溶性好的有機(jī)鈣質(zhì)，如葡萄糖酸鈣、醋酸鈣、乳酸鈣受胃酸影響小，更適合老年人服用。
含鈣量及吸收率
不同的有機(jī)鈣含鈣量和吸收率都是不同的。 如乳酸鈣含鈣量為65%，吸收率為32%，卻易給人帶來(lái)疲勞感；葡萄糖酸鈣含鈣量8.9%，吸收率為27%，不適合糖尿病患者，選購(gòu)時(shí)最好詢(xún)問(wèn)藥師。
相對(duì)而言，普通人群日�？梢悦刻旌纫槐Ｄ�，就能幫助補(bǔ)充鈣質(zhì)； 但對(duì)于鈣流失較多者，如更年期婦女，或骨質(zhì)疏松等缺鈣者，可以在醫(yī)生的建議下選擇合適自己的鈣質(zhì)補(bǔ)充劑。
小貼士：成人每天大約需要攝入600mg的鈣；老年人鈣需要量增加到1000mg/d；而孕婦和哺乳期婦女約需1200mg/d。
補(bǔ)鈣大揭秘
除了選擇適合自己的補(bǔ)鈣方式，怎么吃其實(shí)也有講究：
1、選對(duì)時(shí)間
夜間服用
夜間人體內(nèi)的血鈣濃度較低，這時(shí)候補(bǔ)鈣，吸收效果好，利用率高，更高效。
飯后服用
鈣質(zhì)不要空腹服用，避免體內(nèi)多余的鈣隨著尿液排出體外；最好飯后吃，這樣在體內(nèi)停留時(shí)間會(huì)長(zhǎng)一點(diǎn)，更有利身體吸收。
建議：晚飯后1小時(shí)、睡前2小時(shí)左右服鈣劑。
2、補(bǔ)鈣也需忌口
含草酸較高的食物如菠菜、甜菜、香菜等；過(guò)多的磷和蛋白質(zhì)；含咖啡因的飲品；高鈉、高糖食物等都會(huì)阻礙鈣質(zhì)的吸收，因此，在補(bǔ)充鈣后的2小時(shí)要避免攝入這些食物。
3、綠葉蔬菜
我們都知道通過(guò)攝入奶制品、豆制品和一些肉類(lèi)來(lái)補(bǔ)鈣，但你知道嗎，綠葉蔬菜的補(bǔ)鈣能力僅次于奶制品。幾乎所有的深色蔬菜，如西蘭花、油麥菜、韭菜等都屬于“高鈣蔬菜”；而且，這些蔬菜中的鎂、鉀和維生素都有利于提高鈣的利用率。
小貼士：在烹調(diào)時(shí)，為了避免蔬菜中的草酸、植酸影響鈣質(zhì)吸收，可以提前用沸水燙3-5秒。
4、助推素
單純性補(bǔ)鈣，效果有限，一般成人補(bǔ)鈣的吸收率低于40%，老年人不足20%。因此，補(bǔ)鈣要追求吸收率，就需要維生素、礦物質(zhì)的輔助。
維生素D可以促進(jìn)腸道吸收鈣，也可以促進(jìn)鈣的轉(zhuǎn)換，還能鎖住骨骼中的鈣質(zhì)，防止流失；補(bǔ)充維生素D最簡(jiǎn)單的方法就是曬太陽(yáng)。
鎂能輔助雙向調(diào)節(jié)鈣水平，既能增加鈣的存留量，又能防止鈣過(guò)多；香蕉、小麥、糙米中含有豐富的鎂元素，日常膳食中可以適度添加。
5、避免誤區(qū)
�、俸裙穷^湯補(bǔ)的是多是脂肪！有實(shí)驗(yàn)表明，熬了兩小時(shí)的骨頭湯含鈣量也是微乎其微的。
�、诙�?jié){補(bǔ)鈣作用�。〈蠖沟暮}量雖然很高，但豆?jié){中加了大量的水，鈣量也就被稀釋?zhuān)?00g中大約只有10mg，補(bǔ)鈣作用不大。
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