運(yùn)動運(yùn)動再運(yùn)動! 想順利順產(chǎn)凱格爾運(yùn)動要提前訓(xùn)練
時間:2017-06-24 15:25 來源:互聯(lián)網(wǎng) 責(zé)任編輯:沫朵
原標(biāo)題:運(yùn)動運(yùn)動再運(yùn)動! 想順利順產(chǎn)凱格爾運(yùn)動要提前訓(xùn)練
現(xiàn)在,順產(chǎn)的準(zhǔn)媽媽越來越多,可能你在希望自己能夠順產(chǎn)的同時,又擔(dān)心自己在順產(chǎn)時會很難熬。那么,就介紹給你幾種有利于順產(chǎn)的運(yùn)動,選擇適合你的運(yùn)動,每天堅持做一做,為你能順利分娩加把力,也能緩解孕期惱人的腰背痛。
1、凱格爾運(yùn)動
凱格爾運(yùn)動,又稱為骨盆運(yùn)動,于1948年被美國的阿諾·凱格爾醫(yī)師公布,借由重復(fù)縮放部分骨盆肌肉來進(jìn)行。有研究表明,加強(qiáng)盆底肌鍛煉有助于產(chǎn)后會陰撕裂的愈合,并且能夠預(yù)防產(chǎn)后痔瘡。甚至有研究表明,如果準(zhǔn)媽媽的盆底肌有力,能夠有效縮短產(chǎn)程。
做法:收緊陰道周圍的肌肉,就像努力憋尿一樣。保持收緊狀態(tài),從1數(shù)到4,然后放松。如此重復(fù)10次,每天堅持做3組。
2、骨盆傾斜運(yùn)動
骨盆傾斜運(yùn)動可加強(qiáng)腹部肌肉,減輕孕期背部疼痛,還可幫助順產(chǎn)。
做法:準(zhǔn)媽媽平躺,雙膝屈起,兩腳叉開30厘米,腳底平貼地板,頭部和肩膀用枕墊撐靠,雙手平放在兩側(cè)。將后腰下壓頂向地板,同時呼氣,然后吸氣,放松脊椎骨,隨著呼吸節(jié)奏重復(fù)數(shù)次。準(zhǔn)媽媽也可以采取站立姿勢,背部貼墻站立,一邊吸氣一邊將后腰向墻壁方向貼。
3、下蹲運(yùn)動
下蹲運(yùn)動是最普遍的有助于順產(chǎn)的運(yùn)動,它能夠增強(qiáng)大腿肌肉力量。
做法:站在椅后,雙腳與肩同寬,腳尖向外,雙手扶住椅背;收腹、挺胸,肩部放松,然后降低尾骨向地板移動,就好像坐在椅子上。找到一個平衡點,盡量將重心移向腳后跟;深呼吸,緩慢站起,重復(fù)數(shù)次。
4、坐姿劃船
這個動作能夠幫助準(zhǔn)媽媽增強(qiáng)臂力,也能鍛煉背部肌肉的力量,有助于順產(chǎn)。
做法:準(zhǔn)媽媽坐在椅子上,正前方固定一個橡皮筋,雙手向后拉橡皮筋,使兩臂來回做水平運(yùn)動。或坐在椅子上,雙手向下拉固定在頭頂?shù)南鹌そ睢C總動作重復(fù)數(shù)次,每周做3—4次。
需要提醒的是,準(zhǔn)媽媽應(yīng)該選擇自己能力范圍內(nèi)的運(yùn)動,選擇適合自己的。并且在做任何運(yùn)動的時候,如果中途出現(xiàn)不適,都應(yīng)該立刻停止。做運(yùn)動時也應(yīng)該慢慢進(jìn)行,不要用蠻力,不要給自己定過高的標(biāo)準(zhǔn)。身體有特殊狀況的準(zhǔn)媽媽,如果想做運(yùn)動,應(yīng)該事先征求醫(yī)生的建議。
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